靠墙站：站立时，挺直背部，肩部和髋部紧贴墙壁，脖子伸直向上，尽量维持较长时间或多次。
燕飞：可以俯卧，也可以站位。 俯卧动作是俯卧在硬床或干净的硬地板上，脸朝下，以肩关节为支点轻轻抬起双臂，同时轻轻抬起头，两肩向后抬起。 手臂向上抬起，同时双脚轻轻抬起，使腰背部肌肉收缩，尽量让身体支撑在胸下端和腹部，持续3~5秒后放松肌肉，休息3~5秒后进行； 身体直立，双手横向举起，手掌向外，慢慢抬起双臂，让燕子飞翔，收紧背部肌肉，3至5秒后放松，休息后进行。
五点支撑：仰卧在硬床或干净的硬地板上，双脚稍微分开，脚外侧与股宽对齐，双膝弯曲，双脚脚心着地。 按顺序将臀部、腰部和下背部慢慢抬起地面，双肘落地，肩胛骨向脊椎收紧。 肩、双肘、双足“五点”支撑身体重量，收紧下背部、腰、臀部肌肉。
简单脊柱摆动：坐在瑜伽垫或软垫上，左腿伸直，右腿折断，脚掌着地，放在左腿内侧地面上，右手搭在右侧大腿内侧，左手向后支撑，自然向后扭转脊柱。 均匀呼吸，下颌与肩部对齐，维持一段时间后恢复原位，对侧重复动作。
单脚背部屈伸：同样取坐位，右腿伸直，左腿弯曲，左脚掌搭在右侧大腿内侧，双手向右侧脚尖方向伸直，胸部尽量搭在右侧大腿上伸展脊柱，吸气时稍放松，呼吸再次向下伸展脊柱
骆驼式)屈膝，双脚和双膝分开与肩同宽，双手抓住脚踝，身体向后伸直脊柱，持续腹式呼吸的方法。
来源：中国体育报
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