长期只睡5小时危害,一天睡4小时就很完美？脑科专家：别盲目跟风 睡眠不足或过长都有危害 成人7个小时睡眠正好

近日，搜狐公司董事局主席兼首席执行官张朝阳在直播中表示：“睡觉前2小时是深度睡眠，3小时后，人脑开始做各种各样的梦。 做梦的时候，人没有理性控制，为什么我们睡不好，是因为我们在梦中度过。 起床后很痛苦，所以我建议你不要睡觉。 ’他坦率地说，睡六个小时是最好的。 如果能睡4个小时就完美了。 睡得太多会危害别人。

随后，#张朝阳建议少睡#的话题在微博热炒的同时，#睡眠时间不足7小时的人手臂、大腿会变粗#，#研究显示睡眠不足会变得自私#，#长期失眠可能会导致睡眠障碍#等睡眠相关话题

头两个小时是深度睡眠吗？ 每天只睡四个小时适合普通人吗？ 就睡眠问题，华商报记者采访了西安市人民医院(西安市第四医院)脑科医院副主任医师张卓。

睡眠有周期节奏

分为五个阶段

“人体不会突然进入深度睡眠。 睡眠周期分为非快速眼动睡眠(NREM )和快速眼动睡眠(REM )，在一个睡眠周期中，人的睡眠由浅入深。 一天只睡四个小时，前两个小时是深度睡眠，不符合科学规律。 ”张卓说，在NREM1期——入睡期，闭上眼睛，脑电图会逐渐变慢，持续几分钟，睡眠浅，能轻微接收周边声音，容易清醒。 在NREM2期，即浅睡眠期，脑电图出现剧烈波动，持续约1小时左右，身体逐渐放松，感知系统关闭，当患者难以感知外界刺激时，正式开始睡眠。 进入NREM3期，进入熟睡期和深度睡眠期，脑电图缓慢但有高压波动，这一时期比浅睡眠时间短约30分钟。 人体肌肉放松，基础代谢下降，思维活动变慢，更难感知外界刺激，更难被吵醒。

在REM睡眠期，人体的肌肉张力丧失，身体暂时不能动，但眼球迅速旋转。 这是因为一些记忆储存在感觉神经里，脑细胞之间的突触释放信号，刺激记忆做梦。

张卓表示，一般一个睡眠周期约为90分钟。 快速眼动睡眠结束后，进入下一个浅睡眠期，再次进入深睡眠期、快速眼动睡眠期。 每晚约4-6次睡眠循环，等待清晨醒来。

儿童和青少年睡眠不足会影响身高

张卓提醒，浅睡眠期对缓解疲劳作用不大，只有进入深睡眠期，人脑和全身才能充分休息。 深度睡眠期，身体代谢低，有助于恢复肌肉能力。 供给大脑的血液流量也增加，可以修复受损的脑神经细胞。 这个时候体温下降的话，也能很好地保存能量恢复体力。 在深度睡眠期，也有助于修复氧化的胶原蛋白，使之成为水润有弹性的皮肤。 此外，深度睡眠期对儿童的生长发育非常重要。 "婴儿在睡觉时大脑也持续发育； 垂体分泌生长激素，青少年在REM睡眠中骨骼生长。 ”

《健康中国行动（2019—2030年）》提示小学生每日睡眠10小时，中学生每日睡眠9小时，高中生每日睡眠8小时，成人每日睡眠7-8小时。

张卓说，一般成人睡眠时间控制在7小时就好了。 睡眠时间太长的话，比如早上起床的话，生物钟会打乱，大脑的昼夜节律会推迟。 根据睡眠周期的不同，越晚深度睡眠时间的比例越少，快速眼动睡眠时间越长，梦越多，睡眠质量变差，醒来后反而会感到身体无力、没有精神。 相反，睡眠时间不够的话，深度睡眠时间不够，身体无法修复，长期以来也会出现健康问题。 随着年龄的增长，老年人体内褪黑素减少，导致睡眠较少。

另外，长时间的睡眠会导致心脏功能下降、胃肠功能紊乱、大脑供血不足、体力迅速下降、生物钟紊乱，反而会导致睡不着或失眠。 长期失眠和睡眠不足会引起记忆力下降、免疫力下降、神经衰弱、心脏病等。 儿童、青少年睡眠不足会错过生长激素分泌高峰，甚至影响身高。

注意睡眠环境、休息规律

可以“睡个好觉”

那么，如何判断自己的睡眠质量是否良好呢？ 张卓说，第二天醒来后，自己很好，不觉得累。 那么恭喜你。 睡得好。

如果睡眠质量不好，该怎么办？ 张卓可以试试以下几招。

首先，注意营造舒适的睡眠环境。 注意保持合适的房间温度、光线刺激，营造安静温暖的睡眠环境。 创造自己良好的睡眠仪式，比如洗脚、洗热水澡、穿宽松的睡衣等。

其次，坚持有规律的休息时间。 我建议你每天形成固定的起床时间和睡眠时间。 包括休息日在内，我建议不要赖床，制作有规律的生物钟。 我建议你保持良好的午休习惯，缓解整天的工作紧张状态。

另外，也应该控制饮食。 张卓提醒，睡觉前不要猛饮、空腹，尤其避免喝茶、咖啡等食物。 同时，减少外界刺激，保持平静。 不要在床上玩手机，睡觉前不要想着焦躁的事情，也不要听激烈的音乐。 这使人的思维活跃，难以平静。 倒不如说越睡越舒服。

在内卷时代，人人都渴望成功，常常以牺牲睡眠为代价标榜自己的努力。 这也是一种“伪自律”的自我感动。 其实，“睡眠不足”不是成功的必然因素，成功也不能牺牲健康。 大人们不能盲目跟风。 华商报记者孙夏

睡不着要喝酒吗？ 适得其反

人的一生中，睡眠占近1/3的时间，其质量的好坏与人体健康与否密切相关。 在日常生活中，一些关于睡眠的误解也值得我们注意。

误区一：看电视睡觉。 这对健康的人和睡眠有问题的人来说都是不好的习惯。 如果你困了，就上床睡觉。 不做与睡觉无关的事。

误区二：饮酒有利于睡眠。 你觉得大家喝酒后睡得快吗？ 酒精有助于入睡，但酒精会损害我们的睡眠质量，破坏正常的睡眠结构，容易让人过早醒来。 事实上，饮酒不仅不能解决现有的睡眠问题，还会引起其他睡眠问题。

误区三：剧烈运动有助于睡眠。 认为睡前做剧烈运动，使身体疲劳有助于睡眠的想法也是错误的。 睡觉前做激烈的运动，会增强我们交感神经的作用，大脑会过度兴奋，影响入睡过程。

误区四：睡不着不是病。 睡不着也只能忍耐。 其实，睡眠障碍对人的伤害非常大。 它不仅会使患者精神萎靡、头脑混乱、情绪低落，而且长期发展为抑郁症而自暴自弃，可能产生悲观厌世的想法。 同时，长期睡眠障碍也严重影响身体健康，尤其是基础心血管病和慢性病者，应重视改善睡眠障碍。 如果自我调节不顺利，效果不明显，一定要向正规医疗机构求助。 孙星