紧致大腿轻而易举_每天30个深蹲有什么用，臀腿肌肉结实紧致有力增粗？看你怎么练了

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如何轻松瘦大腿，不需要深蹲或住宿舍？如果你是一个懒癌晚期患者，你一定要尝试这两个训练视频。这两个视频获得了近100万的点赞，动作非常简单，你可以躺在床上刷手机的同时做完。 第一个视频中，主要的动作是剪刀腿，做起来很有感觉，你能感受到大腿脂肪在燃烧。坚持做这个动作不仅可以收紧大腿内侧，还可以紧致下腹和提升臀部！第二个视频中，主要的动作是青蛙腿，感觉像在练习蛙泳。除了能瘦大腿内侧，还可以让腿形变得更直，改善骨盆前倾。如果你有能力，最好将这两个视频结合做，效果最好。如果没有感觉，可以多做几次，比如重复两至三遍。在做的时候，记得调整呼吸，收紧核心，不要拱起腰，容易导致腰酸。如果感到腰酸，可以用毛巾垫一下。完成后，可以躺着休息十分钟再站起来（突然起身可能会让一些人感到头晕）。

每天30个深蹲有什么用，臀腿肌肉结实紧致有力增粗？看你怎么练了

每天30个深蹲“有用”吗？在开始讨论前，首先要明确什么是“有用”。

练习深蹲可以提升心肺能力，使臀腿部变得结实和肌肉发达，并增强力量，这些都是被认为“有用”的效果。然而，练习者不可能一次性达到所有目标。

要达到不同的健身目标需要不同的训练方法。因此，练习深蹲前，锻炼者应先明确自己当前的健身目标，然后经过一段时间的训练后才能判断深蹲是否“有用”。

提示：无论是什么健身内容，给予身体足够的休息时间也是必要的。天天练习可能适得其反，甚至增加受伤的风险。因此，本文中的“每次30个深蹲”并非指每天都要练习30个深蹲。

对于新手来说，徒手深蹲可以让腿部和臀部变得结实紧致。对于不经常锻炼的人来说，由于臀腿部肌肉力量和耐力较差，即使是徒手深蹲也会感到快速疲劳并伴有酸胀感。

有些人可能认为徒手深蹲很容易，不会感到累。然而，通过改进深蹲动作的质量可以提高训练效果，有以下要求：

1. 下蹲速度要慢，控制在1至2秒内。

2. 下蹲到最低位时，至少要让大腿后侧与地面平行（低要求），或让大腿前侧与地面平行（高要求）。

3. 下蹲到最低位时停顿一下，比如保持1秒钟。如需增加难度，可以延长停顿时间。

4. 起身时要迅速发力站起，但在最高点时，双腿不要完全伸直，膝关节微屈，且不要停下来休息。

提升动作质量后，徒手深蹲每组可以做5至6次，对于新手来说可能会感到累。因此，对于新手来说，30个徒手深蹲需要分为5至6组来完成，在初期约1至2个月内，这样的训练可以明显改善臀腿肌肉的紧致程度和力量。

然而，在1至2个月后，由于身体的适应和体能的提升，“每次30个深蹲”会变得轻松。如果想继续取得更好的训练效果，就必须改进训练方案，否则“每次30个深蹲”就不再有效。

徒手深蹲对于增加臀腿肌肉的力量和围度的作用有限，因为肌肉力量和围度的增长需要“刺激-适应-再刺激-再适应”的过程。必须逐步增加负荷刺激，肌肉力量和围度才会逐步提升，这就是“超负荷渐增训练原则”。

由于徒手深蹲只依靠锻炼者自身体重进行训练，负荷几乎不会有变化。即使有变化（如体重波动），这种变化也不足以产生足够的外界刺激。因此，如果想让臀腿肌肉力量和围度持续增长，就需要进行负重深蹲训练。

对于负重深蹲来说，“每次30个深蹲”仍然需要分组训练，并且要根据目标进行调整：

- 如果目标是发展臀腿部的力量，可以采用90%至100%的1RM重量，通过1至3次重复构成的训练，从而提升力量水平。

- 如果目标是增肌，对于新手来说，每组5次的重复训练效果最好，好于每次12次的重复。因此，一次训练中的30次深蹲通常需要做6组。

- 对于不同级别的锻炼者来说，深蹲的组数和次数会有所不同。一些资深训练者可能需要做十几组深蹲来累积训练量以提高耐力。

需要注意的是，并没有一个确定的公式能够准确说明“每次30个深蹲”何时能达到期望的效果。除了动作质量、负荷、组数和次数之外，训练效果还受到休息时间、训练频率、动作速度、动作顺序等因素的影响，以及整体的力量训练方案。因此，在科学训练的前提下，练习深蹲的频率和时间越多，训练效果越好，效果也会更快地出现。

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