这些伪粗粮会让血糖飙升_这些“伪粗粮”很多人天天吃，当心血糖飙升

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这些“伪粗粮”很多人天天吃，当心血糖飙升

大多数人都有一个共识：粗粮升血糖较慢，适当摄入粗粮有助于控制血糖水平。

然而，实际情况是，粗粮并不是一个整体，不是所有的粗粮都具有控制血糖的效果。选择不当或食用不当的粗粮甚至比大米、白面等细粮还要快地升血糖。

口感糯糯的谷物，例如大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等，升糖速度较快。

粗细粮及其他主食的主要成分是淀粉，而淀粉又可分为支链淀粉和直链淀粉两种。

燕麦、红豆等粗粮中直链淀粉的含量较多，直链淀粉的分子排列紧密，在体内不容易被分解，对血糖的影响较小。

相反，糯性谷物中支链淀粉的含量较多，支链淀粉分子的结构相对松散，容易被消化分解，升糖速度更快。

如果血糖控制不佳，就应避免摄入支链淀粉含量较多的粗粮。

以小黄米为例，它也被称为糯小米，并且很多人喜欢在晚餐时喝一碗小黄米粥。然而，事实上，小黄米粥的升糖速度比白米粥还要快。

如果需要控制血糖，就绝对不能大量饮用小黄米粥，更不能将粥作为早餐或晚餐的主食。可以先吃一些干燥的主食，然后再喝粥，同时需要搭配富含蛋白质和膳食纤维的食材，如牛奶、大豆制品、杂豆、蔬菜等。此外，还需要注意将主食放在最后进食，这样对血糖更有益。

将粗粮研磨成粉后再食用会使该粗粮的升糖指数增加。有很多人喜欢将粗粮打成粉，然后冲成糊来喝，认为这样方便又营养。然而，这个过程实际上使食物的血糖生成指数（GI）升高。粗粮打成粉后，普遍的GI值都增加了，有些食物的GI甚至从低GI变成了高GI的食物。例如，红豆在正常蒸煮的情况下，GI值仅为23，但如果将其打成粉冲糊食用，GI值会增加到72，成为高GI的食物。因此，需要控制血糖的人必须注意这个“陷阱”。如果喜欢喝粗粮糊并且需要控制血糖，建议优先选择升糖指数仍然较低的粗粮，如绿豆、扁豆等，而少将红豆、薏米、黑米等打成粉冲糊。

在冲泡粗粮糊时，可以考虑使用牛奶代替水。牛奶和豆浆中含有蛋白质、脂肪、钙等多种营养物质，用它们来冲泡粗粮糊可以在一定程度上延缓升糖的速度，同时口感和营养也更好。冲泡时，可以用一勺粗粮粉兑入150毫升热牛奶或豆浆，优先选择牛奶。

即使血糖偏高，也不能只吃粗粮。虽然粗粮有益，但最好不要单独食用粗粮，而是将粗粮和细粮搭配食用。过多摄入粗粮可能会导致不适感，如腹胀、腹痛、消化不良、胃酸倒流、打嗝等。从控制血糖的角度来看，最好将粗粮和细粮的比例控制在1：1或者2：1的范围内。对于肠胃功能较好的人，可以将粗粮和细粮各占一半，甚至是粗粮2，细粮1。而对于肠胃功能较弱的人，可以将粗粮控制在30%，细粮占70%。此外，建议将粗粮均匀地分配到一日三餐中，不要全部集中在某一餐。有些人在晚餐后摄入粗粮后可能会出现难以消化的情况，躺下后可能会出现胃酸倒流。对于这种情况，晚餐可以少吃或不吃粗粮。

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