三个动作锻炼腰部核心力量_核心力量至关重要，5个核心训练动作，帮助你强化脆弱的腰腹

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核心力量至关重要，5个核心训练动作，帮助你强化脆弱的腰腹

尽管对核心肌群的定义存在争议，但通常包括躯干、髋部和颈部肌肉，即除了四肢和头部之外的所有肌肉。

核心肌群是身体稳定和其他运动的基础，因此对于核心肌群的训练非常重要。

传统的核心训练方法可能包括一些高风险的动作，如站在一个不稳定平面上进行训练。虽然这样的训练有好处，但考虑到风险和收益比，与这些训练相比，对核心肌群和双腿的强化几乎可以忽略不计。

相比之下，更明智的选择是选择一些功能性的核心练习，根据动作模式进行选择。这样就可以在安全范围内有效锻炼到核心肌群的每块肌肉，并使整个区域变紧致。

下面介绍的一组训练不仅可以有效锻炼核心肌群，还可以提高核心爆发力，以使您更加强壮和敏捷。

整个训练可以重复3-4组，每组之间休息2分钟。

1. 滑轮低高位绳索砍伐：抓住绳子两头，掌心相对。收紧核心肌群，将锻炼脚迈出一步，然后利用核心肌群和向外伸直的双臂，将绳索从最低位置砍伐至约肩部的高度。缓慢将绳索返回到起始位置，然后换到另一侧重复。

2. 砸药球：双脚与肩同宽，双手握住药球，将药球举至头顶上方。快速地收紧核心肌群和髋部向后坐，并在呼气时将药球从头顶砸在双脚之间的垫子上。重新站回起始位置，重复规定次数。

3. 侧平板支撑下伸：侧卧，将右肘放在右肩的下方，右前臂与身体垂直放在垫子上。将左脚叠在右脚上面，并将左臂向上伸直，使其与右臂形成一条直线。将髋部推离地面，只有右前臂和右脚及脚踝与地面接触。在保持髋部位置的同时，将左臂下伸并绕过身体，直到左手掌碰到右侧的腹斜肌和下背部区域。将左臂再次收回，并将其向上伸直至起始位置。重复完成规定次数后，换另一侧。

4. 哑铃弓步行进间砍伐：双脚与髋同宽，双手握住哑铃，将哑铃置于右髋前。向前迈一大步，右腿屈膝使左腿呈弓步。在做弓步时，将重心放在左髋部，用双臂将哑铃举至左肩的上方，且远离右侧胯部，完成一个反向哑铃砍伐动作。髋关节和脚跟用力使身体恢复至站立姿势，同时右腿向前迈步，并将哑铃返回至左髋位置。通过交替两侧的弓步和哑铃砍伐，重复该运动。

5. 眼镜蛇式：俯卧在垫子上，双手伸向头部前方，双腿伸展在后方。将头部、双臂和双腿从地面上抬起一定高度，使得只有躯干与地面接触。尽量抬高双臂和双腿，使臀大肌、下背部肌肉和肩部肌肉都参与进来。随着双臂到达最高点，迅速将双臂收回至髋部两侧，并转动手掌，从朝向地面变为背向身体。缓慢将双臂和双腿收回至头部前方，并将它们降回地面的起始位置。

以上内容摘自《男性肌肉与力量训练指南》，由人民邮电出版社授权发布。在转载时，请务必保留图书版权信息，包括书名、封面和出版社信息。

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