心理学：有3种方法，可减轻你的焦虑_怎么有效的控制焦虑情绪

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心理学：有3种方法，可减轻你的焦虑

根据心理研究者董心洁的调查数据显示，96%的人都会感到焦虑，其中54%的人每天都会焦虑。显然，焦虑已经成为了我们日常生活中的一种常态。焦虑是指个体对即将面临的、可能会造成危险或威胁的情况产生的紧张、不安、忧虑、烦恼等不愉快的复杂情绪状态。换句话说，焦虑就是对潜在失控的恐惧。常见的焦虑症类型有特定恐惧症、急性焦虑发作、强迫症、广泛性焦虑症和创伤后应激障碍。特定恐惧症是指对某些特定事物或情境感到恐惧，例如恐高、怕黑、怕蛇等。急性焦虑发作是指在没有明显原因或没有特殊情况的情况下，突然出现的心理或生理上的不安。强迫症是指以强迫性思维和行为为主要表现的焦虑症状，患者经常会感到自己控制不了自己。广泛性焦虑症是指在没有明显诱因的情况下，对各种事物产生广泛且长久的过度焦虑。创伤后应激障碍是指个体在经历某种威胁或伤害后出现的过度恐慌，常见于遭遇抢劫、身体暴力或交通事故等情况。通过系统脱敏、自我鼓励法、自我交谈法、诉说心事法和情绪转移法可以缓解焦虑症状。系统脱敏包括放松训练、焦虑等级评定和系统脱敏，可以帮助人们逐步克服焦虑。自我鼓励法和自我交谈法可以通过积极的想法和鼓励来减轻焦虑。诉说心事法可以帮助人们释放内心的压力。情绪转移法可以通过转移注意力的方式改变不良情绪。除了这些方法，书籍《焦虑心理学》还提供了理论和案例，帮助读者理解和减轻焦虑。无论现在是否焦虑，都可以从这本书中受益，因为掌握减轻焦虑的方法越早越好，过上一个不焦虑的人生是值得期待的。

怎么有效的控制焦虑情绪？

最近许多朋友都表示，自己好像越发容易焦虑了。

机会越来越少，「卷王」越来越多，常常感觉力不从心。

然而生活必须继续，消极情绪只会使人陷入自我怀疑的漩涡。

今天知乎答主分享了一些能够有效摆脱焦虑情绪的方法。

自我诊断

答主 @Dr.M 分享了 12 个能够认清自身焦虑的建议：

作为一名临床心理学家，他经常和焦虑打交道，并根据临床经验给出了12 个要点。

注明：如果您有持续且频繁出现的明显焦虑，先去做个诊断，这里的技巧不一定适用。

1、焦虑是人类在特定场景下常见的情绪反应。

每个人在生活中或多或少都会体验到焦虑。换做其他人来面对你当下的情况，TA 非常有可能也会感到焦虑。感到焦虑的你不见得就有什么问题。

2、焦虑并不一定带来负面结果。

有大量研究证明，适当的焦虑可以提高注意力、增强思维活跃度、提升警觉性和能量，一定程度的焦虑会促进最佳的工作或学习表现。

3、焦虑和压力感觉相似，但工作机制不同。

很多时候你感到焦虑，实际上是因为自己压力过高，这是外界环境的问题。这个时候你需要给自己减压，减少工作时间，推掉一些不重要的事情，给自己放个假，让自己休息一下，甚至换一个环境。

4、血糖过低会让我们误以为自己焦虑。

有的时候我们过于忙碌会忘记按时吃饭，导致注意力不集中、过分紧张、头脑发晕、情绪失控等。当你焦虑的时候，先回忆一下你上一次吃饭是什么时候，如果已经三四个小时没吃东西了，先去吃点东西。

5、焦虑容易导致逃避行为，逃避行为确实会暂时减轻「舒适感」（即焦虑感减少）。

但是从长远来看，逃避行为会导致问题积累、焦虑不断增加。当你焦虑的时候，千万不要逃避，先解决你最想逃避的问题，通常焦虑就会消失。

6、焦虑往往源于给自己设立过高的标准。

高标准并没有错，但如果标准脱离现实，就会导致问题，比如害怕失败而拖延。如果你有这样的情况，请考虑主动降低自己的标准。把一件事情做到80分，并且完成，比想要做到100分却因焦虑而没有完成更好。

7、请记住，人无法预测和控制一切。

这只是我们的理想愿望，但与现实不符。我们无时无刻不在冒风险，根据我们目前所掌握的信息，做到自己满意即可。就像古人说的：「谋事在人，成事在天」。

8、有时我们焦虑是因为目前了解的信息不足。

无法准确地判断和预测未来，再多的分析和筹划也没有结果。这个时候，不要急于做出决定，将选择留给你未来的自己，因为未来的自己会获得更多信息，处于更好的位置来评估问题。正如英语中所说：“leave it to your future self”（将它留给你未来的自己）。

9、当焦虑出现时，我们的杏仁核被激活，处于极度活跃状态。

这时如果能让前额叶活跃起来，就可以降低杏仁核的活跃程度，从而减少焦虑。如何激活前额叶？用语言描述问题，用文字记录下来，与他人讨论，制定计划，做客观分析。

10、焦虑容易导致呼吸急促，而呼吸急促会维持我们的焦虑状态。

很多惊恐发作的患者在日常生活中存在“呼吸过速”的现象。所以当你感到焦虑时，问问自己是否呼吸过速？如果是的话，请降低呼吸速度。可以考虑进行“4-4-4”呼吸练习（吸气1234，呼气1234，保持呼吸1234直到再次吸气，如此循环，重点在于吸气前的保持呼吸）。

11、当你经历极度焦虑时，你的杏仁核活动非常活跃，而前额叶却完全失效。

这时没有必要做无用功，不妨先处理其他任务（比如生活琐事，总是需要处理的），等焦虑情绪平息后再解决主要问题，这样也不会觉得浪费时间。

12、焦虑时注意力难以集中，认知能力会下降，但思维速度却相当快，导致“手跟不上脑”的情况。

这时减少环境干扰非常重要，只做一件事，每次只需熬过一分钟。正如英语里所说：“one thing at a time, one minute at a time”（一次做一件事，一分钟一分钟地进行）。

「用做而不是想」

答主 @小杨吃书 认为，“用做而不是想”是对抗恐惧与焦虑的有效方法：

最近看到罗翔老师说过一句话：“我其实跟大部分人的感觉是一样的，有恐惧，有抱怨，有深深的迷茫。所以最后我要退回到的就是，如何去对抗我的不确定，如何去对抗我的恐惧，那就只有在日常的生活中，每天做好每天该做的事情，用做而不是用想，来对抗这种恐惧，对抗这种焦虑。”

看到这段话，让我想到，不要害怕焦虑和恐惧的出现，要明白这是人的正常情绪。像罗翔老师这样活得通透的人，也会有这样的情绪出现，所以要允许自己有负面情绪。

那如何对抗这种情绪呢？

就是在日常生活中每天做好应该做的事情。

心理学家陈海贤老师说，很多问题并非靠想就能解决。

我们很容易陷入过于思考的困境中，最后发现自己思考半天也得不出结果。因为只有在行动中才能验证自己的想法是否正确，实践是检验真理的唯一标准，这句话大家都会背，但真正理解的人很少。

这也是我最近意识到自己存在的一个问题，也许了解了某个知识点，认为自己理解了，但实际上只有在遇到问题时，运用自己学到的知识解决问题，才会有一种“原来这句话是这个意思啊”的顿悟感。

不管听过多少道理，如果没有通过行动成为自己的经验，就不能真正理解。

不管你读过多少关于行为改变和养成习惯的书，如果不去实践，基本上无法改变行为。这也是瑞达利欧在《原则》最后一章强调的工具和行为准则在工作中的应用。

举个例子，我之前读了很多关于写作的书籍和课程，但始终没有动笔写。其实每个想要写作的人都会面临这个问题，就是一直下不了笔。这个原因很简单，永远不开始，就永远不用面对失败。

当我开始写作后，我意识到自己存在许多问题。文章目标不明确，主题不清晰，结构和思维混乱，过于口语化，不懂得起标题，再加上不断自我否定，时间不够等各种问题都会出现。

但这仍然是我今年做的最正确的决定之一。因为在写作的过程中，我不断输出自己的思考，也结识了许多志同道合的新朋友，尤其得到了很多朋友的鼓励，让我感到非常幸福，更加希望能够写出更多有价值的文章，与大家分享。

另一方面，意识到自己的问题对于个人成长非常重要。

因为不写作，就永远不会意识到自己写作上存在的问题；不与人沟通交流，就永远不会遇到沟通的问题；不去学习新事物，就永远不会知道自己的落后。

意识到自己的问题后，就会努力解决这些问题。不擅长写作，就回顾以前阅读过的书籍和课程，在实际写作中运用所学。如果了解不足，就增加知识的输入量，阅读、听课、跟他人学习，拓宽自己的知识面和素材库。时间不够用，就思考如何更高效地利用时间，做好时间管理。

写作还会增强对生活的敏感度，更加仔细地观察自己和周围的人，习惯性地察觉自己的情绪和行为。

举个例子，一开始可能没有思考太多，例如写什么内容、需要哪些素材、专注于哪个领域、传递什么给他人，也不知道自己的目标在哪里。但在写作过程中，我会不断思考这些问题。

这个过程中，我明白了罗翔老师所说的“用做而不是想”来对抗恐惧与焦虑。

先开始行动，完成比追求完美更重要。即使只有60分，后面的90分和100分才会到来。每天不断努力，每天比前一天进步一点点。

慢慢来

答主 @张君 认为，在人生中，任何事情都急不来：

我明白的道理是：耐心等待才是人生的常态。

最近也和一个同学聊到太过着急和焦虑的问题。我认为主要是因为互联网的发展，我们接收信息的效率提高了很多。

各种影音和各种信息迅速涌现，让我们产生了一种错觉：我们的人生变化很快。

我们在电视剧和电影中看到高潮迭起，一波未平一波又起，但那只是电视剧和电影啊，为了在短时间内讲好一个故事，必须要有跌宕起伏的情节，让观众过瘾。

但是按照电视剧和电影的剧情来规划自己的人生，那可是大问题。

实际上，过去几十年步入社会以来，真正对人生走向影响巨大的，只有那几次重大选择。一个人一生中重要的选择，一辈子大概也就那么几十个。大致上是这个数量级。

比如选择什么专业、什么职业、跟谁交往、去哪个城市，跟谁学习等等。

而真正对人生重要的选择，大多数普通人并不超过5个。我们以5个重大影响人生走向的选择为例。

我们假设在20-60岁之间的40年时间里，有5次重大影响人生走向的选择，粗略算一下，多少年会有一次重大选择？8年。

8年，朋友们，8年即使在打下这段话，转眼即过，可以一笔带过，但在生活中，8年是多么漫长的时间啊。初中3年，高中4年，再加上大学，也是8年。8年短吗？实际上不短。

换句话说，你的人生只有几个突破性的变化，而你要做的是日复一日的重复，大部分时间都是重复和枯燥的。

这才是真实情况。

然而，大家不喜欢枯燥，大家喜欢改变，喜欢戏剧性的转折，希望尽快看到成果，喜欢坐过山车一样的剧情。

但是，这种东西在真实生活中是不存在的。

以我自己为例，我有一个改变的契机是跳槽到互联网公司，这一次的工作转变让我开启了人生的新时代。

但为了能实现这次“行业转型”的要求，我在广告公司辛苦工作了3年。

这3年里，我从一个普通员工每月只挣3000块的水平，变成了月薪25000的项目经理。我睡觉像猫头鹰一样，比鸡还要早起。

没有这些努力和积累，我能得到这个充满高手的互联网机会吗？当我去到互联网公司后，发现身边的同事大多来自清华北大复旦交大，一流的人才环绕着我。

我28岁时创业，这也是我人生中重要的时刻。同样，创业只是一个结果。那背后是什么支撑这个转变呢？

在互联网公司当个普通员工那几年，公司早上10点上班，我7点就到公司了，晚上11点才离开。

我练习讲课，学习经营，了解市场，学习设计。我吭哧吭哧地培养这些技能，才有机会开着这辆破破烂烂的车上路。

没有这些技能的支持，我能创业吗？真的不能，少一项都不行。创业需要的技能是一个环，少了一环就会感到困难。

不要总想着急于改变，人生中真正重要的转变只是结果，除了这些转变，你要做的就是积累枯燥的经验。这个过程并不激动人心，也不会有人关注你。

你只能慢慢才能进步，一点一滴，一丝一毫地积累。

你要弥补技能的不足，阅读，与人交流，学习。这样，当机会来临时，你才有可能抓住它。就像那句老话说的，机会只留给有准备的人，确实如此。

明白这个道理后，你就不会再焦虑了——耐心等待才是人生的常态。

当你和别人都在做同一件事情的时候，如果别人着急而你不着急，你就拥有了巨大的竞争优势。

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