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拥有这8个好习惯的人,患癌风险大大降低!
具体来看,如果能完全做到这8点的人,整体患癌风险可以降低27%,乳腺癌、肺癌和结直肠癌等高发癌症的风险分别降低26%、33%和34%。即使不能全部达到这8个好习惯,每多一个好习惯也能使整体患癌风险降低约10%,以及相应减少高发癌症的风险。①
养成防癌的好习惯,记住这8个关键点:
1. 控制体重与腰围
2016年国际癌症研究机构(IARC)的研究发现,超重或肥胖会增加至少13种癌症的发病风险,包括食道腺癌、结直肠癌、绝经后乳腺癌、子宫内膜癌、肾癌、肝癌、胃癌、胆囊癌、胰腺癌、甲状腺癌、卵巢癌、脑膜瘤以及多发性骨髓瘤。②
尤其是腹部脂肪过多更危险!2021年一项涉及350万人的研究表明:“腰粗肚子大”的人患癌风险更高,并且腰围越粗,风险越大。《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》规定,男性腰围≥85厘米、女性腰围≥80厘米即为超标。
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2. 增加锻炼,创造抑癌环境
缺乏身体活动和久坐不动的生活方式也是癌症的风险因素之一。相反,增加身体活动有助于降低患癌风险。2021年9月发表的一项研究表明,运动不仅能改善整体健康,还能释放出一种减缓癌细胞生长的“秘密武器”,运动后的肌细胞因子具有抑制肿瘤生长的能力,从而在体内创造出一个“抑癌环境”。④
3. 健康饮食预防癌症,多吃抗炎食物
大量研究显示,炎症特别是慢性炎症是癌症发生的重要因素之一。因此,在饮食上建议多吃抗炎食物少吃促炎食物。
国抗癌协会肿瘤营养专业委员会、中国营养学会临床营养分会等联合发布的《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》建议,平时应选择摄入全谷物、不饱和脂肪、蔬菜、水果、茶以及优质蛋白质(鱼、家禽、鸡蛋、瘦红肉、低脂乳制品、大豆食品、坚果)等。⑤
建议保持健康的一日三餐,每天保证四大类食物摄入:谷薯类(粮食类)、蔬菜水果类、蛋白质类(尤其是优质蛋白质),以及油脂类(包含烹调用油和坚果)。建议一周吃25种以上食物,以确保营养均衡、合理搭配。
4. 防癌要少吃促炎食物,特别是这些
中国营养学会会员、注册营养师薛庆鑫指出,按照膳食炎症指数评分方法,以下几种食物都属于促炎食物:
高糖、高碳水化合物食物。摄入过多这类食物会刺激炎症分子的表达,比如精细主食和含糖较高的食物。
高盐食物。食盐摄入过高不仅是高血压的危险因素,还会刺激炎症反应,对靶器官造成损害,比如烹饪时放太多盐、常吃盐渍肉、咸菜。
反式脂肪酸。经常摄入含有反式脂肪酸的食物也会促进炎症的发生,比如含有起酥油的面包、含有植脂末的奶茶、含有代可可脂的巧克力、含有人造奶油的蛋糕等。⑥
5. 尽量少吃红肉和加工肉类
薛庆鑫营养师指出,红肉和加工肉类按
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