#睡眠冷知识#关于睡眠，你要了解的“冷知识”

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关于睡眠，你要了解的“冷知识”

3月21日是全球第20个世界睡眠日，今年的主题是“动静结合，健康睡眠”。充足的睡眠、均衡的饮食和适度的运动，被认为是国际社会普遍认可的三大健康指标。你知道吗？人们的睡眠周期和习惯各不相同，可以分为百灵鸟型、蜂鸟型和猫头鹰型等不同类型。你属于哪种类型的睡眠者呢？每个人都需要每天睡满8小时吗？有关睡眠的知识有哪些鲜为人知的事实？

人们常常告诉我们，普通人每天需要7-8小时的睡眠。然而，许多人在心里暗示自己，如果没有达到这个时数就意味着睡眠不足。实际上，每个人的生物钟都是独一无二的，人们对睡眠的需求存在很大的个体差异。

物理学家爱迪生就是一个实践短暂睡眠的人，在忙碌的工作中，他每天只需休息3-4次，每次约30分钟，总计只睡1.5-2小时。相比之下，物理学家爱因斯坦每天至少需要10小时以上的睡眠。对于睡眠时间需求不同的人来说，存在着所谓的“社会时差”。

“社会时差”这一概念是由德国慕尼黑大学学者蒂尔·罗恩内伯格提出的。他的研究发现，在工业化社会中，超过一半的人口的昼夜节律可能与我们通常理解的正常作息时间不符。其中一部分是百灵鸟型，一部分是猫头鹰型，还有一些人的生理节律相对标准，但因为倒班或出差等原因被打乱。

简单来说，百灵鸟型的人习惯早睡早起，晚上9点到10点睡觉，早上5点起床；猫头鹰型则是“夜猫子”，晚睡晚起，常常在12点之后睡觉，直到上午9点或10点之后才起床；蜂鸟型拥有正常作息，晚上10点或11点左右睡觉，早上7点左右起床，偶尔早起或熬夜。据统计，17%的人属于百灵鸟型，33%的人属于猫头鹰型，其余的50%属于蜂鸟型或混合型。

苏黎世大学斯蒂文·布朗实验室和柏林夏利特医院阿希姆·克雷默研究组的研究人员对11名百灵鸟型和17名猫头鹰型的志愿者进行了2048/">问卷调查，并对其皮肤细胞里BMAL1基因表达的分子活动节律进行了检测。结果发现，部分百灵鸟型的人的细胞昼夜周期较猫头鹰型的短，但他们也发现，约一半的百灵鸟型和猫头鹰型具有正常的昼夜周期长度。

罗恩内伯格等研究者认为，百灵鸟型或猫头鹰型的睡眠方式本身并不是问题，真正对健康造成影响的是日常生活节奏与体内的生物钟相冲突。如果百灵鸟型和猫头鹰型的人必须遵循人类社会的标准时间工作和生活，他们往往会遭遇失眠或睡眠不足等问题。

有些“超级百灵鸟”则面临烦恼。如今，熬夜似乎成了潮流，特别是在疫情时期居家隔离，很多人变成“夜猫子”。然而，有些人并非由于自律而不熬夜，而是他们天生就属于早睡早起模式的“百灵鸟”。对于“夜猫子”来说，“百灵鸟”就像神话般的人物。

百灵鸟型是早晨醒来的最早的一群人，而且是自然而然地早醒。他们体内的“睡眠生物钟”通常会在清晨5点半甚至是更早的时间唤醒他们。科学研究发现，早起有很多益处。相较于其他人，百灵鸟型更容易醒来，即使在周末他们也不会睡懒觉，与经常熬夜的人相比，早起早睡的人患有糖尿病和心脏病的比例较低。

然而，有一种“超级百灵鸟”，他们早睡早起却带来了不少烦恼。睡眠研究显示，百灵鸟型往往在晚上八九点钟就需要上床睡觉。但是，他们的睡眠周期常常被打断。

西北大学神经学家萨布拉·艾伯特发现，她的某些患者的自然睡眠时间是从晚上7点到凌晨3点，但由于工作和家庭责任，他们很少能在晚上10点之前上床睡觉。被迫晚睡之后，他们在凌晨3点之后醒来便难以再次入睡，因此第二天也要忍受睡眠被剥夺的痛苦。

加州大学旧金山医学院神经病学教授路易斯·帕特西克20年前接触到一位69岁的病人。这位老妇人常常在凌晨1点到2点醒来后便无法再入眠。而在她30多岁的时候，她通常也在凌晨4点醒来后再也无法入睡。教授经过多年的追踪研究发现，像这样“超级早起睡眠类型”的例子并不稀奇，许多人身边可能就有类似的案例。

不少“百灵鸟”对自己的早起习惯感到不满。帕特西克教授的病人曾告诉他，在寒冷黑暗的冬夜里，全家人都还在沉睡，而她却早早醒来，有时不得不到凌晨4点用吸尘器打扫卫生来消磨时间。她有一位已经成功的商人亲戚，同样是一个极端早起者，但他非常喜欢自己的这种睡眠习惯，因为他喜欢在凌晨3点半或4点去24小时健身房锻炼，他认为早起对他非常有利。

睡眠研究专家认为，对于“超级百灵鸟”，他们的作息规律没有问题，只有当他们自己觉得不舒服时，这个问题才会成为一个睡眠问题。

所以，每个人都是不同的，遗传学在一定程度上决定了“我们是谁”，对“你”有益的未必对“我”也有益。在睡眠习惯方面，每个人无需盲目追求“平均值”，只需找到适合自身身体作息的睡眠周期即可。

除了睡眠时长之外，很多人衡量睡眠质量好坏的标准还有“是否做梦”。如果早晨醒来没有梦境的印象，他们会认为睡眠质量较好。但如果早晨醒来感觉自己“整夜都在做梦”，心情也可能受到影响。

没有梦的睡眠真的是高质量的睡眠吗？答案并非如此。梦和睡眠一样，是人体必需的。

人类正常的睡眠过程分为两个阶段，从入睡期、浅睡眠期、中度睡眠期到深度睡眠期，称为“非做梦睡眠”，然后是“做梦睡眠”，这两个阶段交替出现。根据睡眠研究者的发现，一个完整的夜晚通常会有4-6个交替周期，做梦睡眠占据了整个睡眠的20%-25%。在最后一个睡眠阶段，我们需要经历约1个小时的快速眼动睡眠，换句话说，你在早上醒来前一个多小时的时间里，大部分时间都在做梦。

发表在《心理学前沿》杂志上的一项研究表明，如果一个人在做完一个梦后立刻醒来，他们更有可能记得刚才做的梦。如果你觉得自己仿佛整夜都没有做梦，那么这很可能意味着你在做了一个梦之后很久才醒来。

由此可见，每个人每晚都会反复做梦，梦是大脑正常功能的表现，它不仅不会损害身体健康，反而能够维护大脑的功能。梦是人在不清醒状态下的精神活动的延续，有时甚至会带来源源不断的灵感，激发创造力。近代英国作家史蒂文森因为梦境创作出《吉基尔博士和海德先生传奇》，心理学界也将吉基尔博士和海德先生作为双重人格的典型代表。

此外，还有一些有趣的睡眠研究成果。你是否曾经有过这样的体验：在陌生的地方度过第一个晚上，往往睡不好觉。一项发布在期刊《当代生物学》上的研究表明，在陌生环境中睡觉时，人大约有一半的大脑保持着清醒状态，这有助于解释为何人类在陌生的地方醒来后仍然会感到疲劳。

这项研究同时指出，鸟类和海洋哺乳动物也会让一半的大脑保持清醒警惕四周，人类在这方面与它们相似。美国布朗大学的认知、语言和心理学副教授佐佐木勇香的研究发现，人们在陌生环境的第一天，左侧大脑似乎通常比右侧大脑更加清醒。不过，一旦过了第一晚，左右两侧大脑的差异就会逐渐消失。

近年来，还有一些研究发现，女性深度睡眠时间较长，身体更为健康。一些研究人员认为，睡眠模式的不同，可能是解释为什么女性通常比男性寿命更长的原因之一。匹兹堡大学的精神病学、临床医学研究发现，女性的平均睡眠时间较男性长。晚上睡觉时，女性通常比男性睡得更深，醒来次数较少。对于由睡眠不足引起的某些症状，女性的耐受力也较强。

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