医生熬夜后是怎么补救的_如何减少熬夜损伤？睡眠医生给你一份「熬夜补救方案」

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在我们的日常生活中，总会有一些时候因为各种各样的原因不得不熬夜，比如值班、加班、娱乐等。然而，熬夜之后往往会感到疲惫、腰痛和水肿等症状，而且长期熬夜还会增加患心脏病、脑血管疾病甚至是老年痴呆症的风险。下面是一份科学的熬夜指南，帮助你在不得不熬夜的情况下尽可能地减少其对身体健康的影响。

首先，在熬夜之前应该做好一些准备工作：

1. 提前储备精力：如果你已经知道未来几天需要熬夜，可以在那之前的晚上早点入睡，但最好不要超过9个小时。如果是突然决定要熬夜，那么白天可以小憩一会儿，大约30分钟到1个小时，这样可以帮助缓解熬夜带来的疲劳感。

2. 注意饮食：避免晚餐吃得过多，因为这会增加肠胃的负担，且会影响你的睡眠质量。晚餐只需吃到七、八分饱即可，可以多吃一些富含维生素B的食物，如全谷物、豆制品和瘦肉等，这些食物有助于抵抗疲劳。如果你觉得麻烦，也可以直接服用维生素B族片剂。

3. 谨慎选择提神饮料：虽然咖啡可以帮助提神，但是不建议饮用过多，以免影响后半夜的睡眠。最好在平时的睡觉时间前两小时喝一杯咖啡。同时，应尽量避免吸烟和饮酒，除非你熬夜的目的就是喝酒。

其次，当你正在熬夜时，如何保持效率并尽量不影响第二天的状态？

1. 定时活动：长时间坐着不动会让你感觉更加疲劳，甚至可能影响脑部供血，降低工作效率。因此，你应该每半小时起身活动一下，比如走动走动、踮踮脚，只需要几分钟就能有效缓解疲劳。

2. 合理选择夜宵：如果你在熬夜过程中感到饥饿，不建议吃得太饱，尤其是避免食用高热量、高糖的加工零食，这些都容易导致体重增加。你可以选择水果、坚果、即食燕麦、酸奶或八宝粥等健康食品，这些食物富含碳水化合物和维生素，可以帮助减轻因缺乏睡眠而对大脑产生的影响。

3. 抽空休息：如果你的工作允许，可以利用中间的时间短暂休息，这对减少熬夜对睡眠和生物钟的影响非常有帮助。

最后，熬夜后的恢复方法：

1. 科学补觉：如果熬夜时间不长，就不必赖床，可以通过上午或中午的小憩来补充睡眠。如果前一晚几乎整晚都在熬夜，建议第二天上午充分补觉，但是午饭过后就不要再继续补觉了。

2. 注重早餐：早餐对于恢复非常重要。适当的进食可以改善情绪，提高认知能力。你可以选择牛奶、燕麦、豆类、水果等食物，但避免摄入过多的糖分，因为这会使你在白天感到更加疲惫。

3. 补充维生素：适量补充维生素A和维生素B对视神经有益，能够缓解视觉疲劳。你可以通过食用胡萝卜、菠菜、牛奶、瘦肉等食物来获取这些维生素。

4. 缓解疲劳：熬夜后可以做眼保健操或使用人工泪液来缓解视觉疲劳。此外，应控制盐的摄入量和含钠高的零食，多吃富含钾的食物，如香蕉、豆类、冬瓜和海带等，这些都有助于排除体内多余的钠，从而缓解水肿。

5. 保持正确的坐姿：确保头部、颈部和身体直立向前，上臂和肘部靠近身体，腰部靠着椅背，可以考虑加一个腰枕靠垫，双脚平放在地上。此外，平时还可以做一些锻炼腰背部肌肉的动作，如臀桥，每天做20-30次。

总之，长期熬夜对健康有害无益。虽然有时候难免要熬夜，但是我们可以通过以上的方法来提高工作效率并尽量减轻熬夜的危害。不过，规律的睡眠始终是最重要的一环。这篇文章由“京医通”原创，如果有内容转载，请注明来源于此。审核专家：郭兮恒，北京朝阳医院呼吸睡眠中心主任医师。

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