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3个动作练手臂_4个手臂训练动作,简单高效,每周练2次,教你快速增大手臂围度

2024-03-11 17:45 来源:网络

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4个手臂训练动作,简单高效,每周练2次,教你快速增大手臂围度

手臂锻炼备受推崇,尤其是对于初次踏足健身房的新手而言,他们一踏入健身场所就会立即抓起哑铃开始练习。许多人渴望增强手臂力量,增大臂围以显现出更强壮的外观,因此这类锻炼颇受欢迎。

要锻炼出色的手臂并非易事,需要付出持续的努力并投入时间和精力来塑形。由于手臂属于小型肌肉群,其恢复速度相对较快,因此建议每周进行两次锻炼,间隔三天进行一次,这样的效果最佳。锻炼结束后需摄入充足的营养,例如香蕉、小面包和蛋白粉等可快速补充能量,既便捷又高效。

在日常饮食中,应多摄取富含蛋白质的食物,如鱼类和鸡肉等。此外,碳水化合物和维生素也是必不可少的,总而言之,平衡饮食至关重要。要想增加肌肉量,关键在于“多食、多练、多休息”。

今天我们将分享四个手臂锻炼动作,其中包括三个哑铃动作和一个杠铃动作。

第一个动作是站立哑铃弯举:

具体步骤如下:双脚分开站立,紧握哑铃,双臂紧贴身体,利用肘部弯曲以及肱二头肌的力量抬起哑铃,感受到手臂的发力。每个动作做12次,共做4组。

第二个动作是集中弯举:

具体步骤如下:坐在哑铃凳上,双脚张开,单手紧握哑铃,将大臂后侧贴住大腿后侧,身体略微倾斜,借助手臂的力量抬起哑铃,在发力时呼气,回到原位时吸气。每个动作做12次,共做4组。

第三个动作是站立哑铃反握弯举:

具体步骤如下:双脚分开站立,宽度与髋部相同,双手采用反握的方式紧握哑铃,掌心向下,大臂贴近身体侧面,收紧腹部肌肉,保持身体稳定,举起手臂。此动作主要刺激前臂肌肉,每个动作做10次,共做4组。

第四个动作是杠铃弯举:

具体步骤如下:双脚分开站立,宽度与肩膀相同,双手握住曲线杠铃,大臂向后,收紧腹部肌肉,举起杠铃,同时呼气,在最高点稍作停留,然后缓缓回到原位,每个动作做12次,共做4组。

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