每月2到4公斤是合理减重速度_减肥“官方指南”来了！全国各地都不同

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减肥“官方指南”来了！全国各地都不同

随着春季的到来，冬季积累的脂肪还未消退，人们常说：“春天不减肥，夏天徒伤悲。”随着春天的临近，你是否有在默默地制定减肥计划呢？对于减肥期间如何吃得更科学的问题，国家卫生健康委员会最近发布了《成人肥胖食养指南（2024年版）》，提供了官方指导。

肥胖已经成为一个日益严重的公共卫生成绩单。它是一种慢性代谢性疾病，近年来全球范围内的超重和肥胖率正在快速上升，成为对人类健康构成威胁的重大问题。根据《新英格兰医学期刊》发表的一项全球性大规模调查，全球有22亿人超重，平均每个人中就有一个是肥胖者，每年都有数百万人因肥胖相关的健康问题而死亡。在中国，肥胖问题也非常突出，中国的超重和肥胖发生率和增速均为世界第一，现在已经成为世界上超重和肥胖人数最多的国家。

最近，国家卫生健康委员会发布了《成人、儿童青少年肥胖食养指南》，介绍称我国18岁以上居民的肥胖率达到16.4%，6岁以下儿童的肥胖率为3.6%，6-17岁的儿童青少年肥胖率为7.9%。而在1982年，我国7-17岁的儿童青少年肥胖率仅为0.2%。城市中的儿童青少年肥胖率较高，农村地区的儿童青少年肥胖率也在快速增长。有研究表明，到2030年，中国成年人的超重肥胖率可能会达到65.3%。

该指南强调，科学减重需要遵循逐渐递增的原则，比较理想的目标是在6个月内减少当前体重的5%-10%，合理的减重速度为每月减2-4公斤。

为了科学减重，国家卫生健康委员会还专门定制了一份针对全国不同地区春夏秋冬四季的食谱，并且温馨地标注了每个食谱的“总能量”。

例如，山东属于华北地区，大多数地方喜欢面食和家禽肉类，蔬菜和水产类的摄入量较少，而且偏向于厚重和咸味的菜品。《指南》中，国家卫生健康委员会专门为华北地区制定了四季食谱。

1. 建议肥胖者吃饭八分饱，晚9点之后尽量不要进食；

2. 成年人肥胖患者的膳食应全面均衡多样化，限制总能量摄入，多吃富含膳食纤维的食物，严格控制脂肪、盐、糖和酒精的摄入；

3. 儿童青少年肥胖患者应该吃饭八分饱，提高鱼类、蔬菜、大豆及其制品的摄入量，零食提供的能量不超过每天总能量的10%，晚上9点之后尽量不要进食。在减肥过程中，建议肥胖儿童青少年的膳食能量在正常需求基础上减少20%左右。

以下是关于减肥期间如何吃的几个要点：

1. 首选的食物包括以全谷物为主的主食，适当增加粗粮并减少精细白米面的摄入，确保足够的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果和高淀粉含量蔬菜的摄入，优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等，优先选择低脂或脱脂奶类；

2. 减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（通常指的是提供400kcal/100g以上能量的食物），饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20-25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下；

3. 减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可以产生大约7kcal的能量，远远高于相同重量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

此外，健康的生活方式也非常重要：

1. “过度劳累”会导致“肥胖”，保证每天7小时左右的睡眠；

2. 经常熬夜、睡眠不足、作息无规律会引起内分泌失调，脂肪代谢异常，增加肥胖的风险，导致“过劳肥”。肥胖患者应按照昼夜生物节律，保证每天7小时左右的睡眠时间，建议在晚上11点前上床睡觉；

3. 减重的速度不是越快越好，过快的减重速度容易对身体器官造成损害，甚至危及生命。较理想的减重目标是在6个月内减少当前体重的5%-10%，合理的减重速度为每月减2-4公斤。

有些人在减肥过程中陷入了一个误区，即采取吃素食或不吃主食的方式减肥。虽然这种做法可以在短期内减轻体重，但很难持续下去，而且会产生副作用。比如，长期不吃主食容易引发低血糖、肠道功能异常等症状。如果只吃素食而不吃肉，容易出现缺铁性贫血、肌肉衰退等症状。此外，部分蔬菜的碳水化合物含量其实并不比米饭低很多，例如土豆、芋头、山药、莲藕，可能导致你越吃越胖。

最后，成人肥胖的判断标准是以BMI和腰围来进行衡量，请自行检测一下自己的情况。

本文综合了海报新闻、李云霞、国家卫生健康委员会官网、央视新闻、人民日报、21世纪经济报道等资料。

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