减肥只吃水煮菜会怎样_减肥不吃油，光吃水煮菜，会营养不良吗？

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减肥不吃油，光吃水煮菜，会营养不良吗？

近来，一位朋友向我咨询：“我在减肥，饮食主要以蒸、煮和凉拌为主，完全避免食用油脂。但听说这样做可能导致营养不足。”这种说法是否正确呢？

在中国，常见的烹饪油主要包括大豆油、花生油、菜籽油、玉米油、葵花籽油、芝麻油以及调和油等各种精炼植物油。不论品牌和价位如何，这些油脂的脂肪含量大致可达99%，并含有一定量的维生素E。部分未经精细提炼的油还可能含有微量的香气物质和其他脂溶性物质，如植物甾醇、酚类化合物和类胡萝卜素等。然而，油脂中的蛋白质、水溶性维生素和矿物质含量极低。

尽管维生素E在植物油中确实存在，但放弃食用炒菜油并不意味着丧失所有营养。除了脂肪和维生素E外，其他营养成分不会受到显著影响。维生素E的重要性不容忽视，但它并非仅存在于油脂中。实际上，花生、芝麻、大豆等用于榨油的植物种子本身就是维生素E的优质来源。坚果、富含油脂的种子、完整的谷物杂粮也是维生素E的良好提供者。值得注意的是，油脂提炼过程中可能会导致维生素E的流失。因此，直接食用如花生、瓜子、黄豆等原料，更能获取种子中原生的维生素E，更为自然。

至于脂溶性维生素，如维生素A、D、E和K，并非必须通过油脂来吸收。例如，维生素A和D主要存在于动物产品如蛋黄、乳制品、鱼类和肝脏中，即使不加炒菜油，这些食物自身的脂肪也足以促进维生素A和D的吸收。喂养婴儿奶粉或研磨蛋黄时，无需额外加油来确保维生素A和D的摄取。

正如上述，维生素E广泛存在于各种植物种子中，尤其在富含脂肪的种子如核桃、花生和黄豆中尤为丰富。维生素K在黄豆、黑豆、豆制品及绿叶蔬菜中含量较高。由于这些食物本身含有脂肪，无需经过油炸或快炒，人体同样可以有效吸收其中的维生素E和维生素K。

对于绿叶蔬菜中的维生素K和胡萝卜中的胡萝卜素，我们可以通过蒸煮蔬菜来软化细胞壁，随后搭配牛奶、鸡蛋或肉类食用。肉类、蛋类和奶制品自带的脂肪就能协助胡萝卜素和维生素K的吸收。维生素的吸收发生在小肠，而非烹调过程中，所以蔬菜是否用油炒并不关键，关键是确保小肠内的食物中含有足够的脂肪。

本文作者为中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红，图片来源于网络。如需转载请获得《健康报》授权。

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