深色蔬菜要多摄入_为什么深色蔬菜要占全天蔬菜摄入量的一半？

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为什么深色蔬菜要占全天蔬菜摄入量的一半？

我国发布的《中国居民膳食指南（2016）》提倡每顿饭都要包含蔬菜，并推荐每日摄入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜应占一半比例。为了提升营养质量和增进健康，特别推荐增加深色蔬菜的食用量。你是否做到了科学饮食呢？为什么我们要倾向于选择颜色更深的蔬菜呢？

原来，颜色是衡量蔬菜中“植物化学物”含量高低的一个重要标志。这些“植物化学物”，并非人体生长发育所需的必需营养元素，但却对维持身体健康、调整生理机能以及防治疾病发挥着不可忽视的功效。

植物化学物主要包括类胡萝卜素、叶绿素、花青素等多种成分。那么，为何要重点强调黄橙色、绿色和紫红色等深色蔬菜的营养价值呢？原因在于，这些色彩正是蔬菜富含营养素和植物化学物的直观体现。

“植物化学物”的功效如下：

1. 减少患癌风险

大量研究表明，蔬菜中的植物化学物具有潜在的抗癌效果。统计显示，蔬菜摄入量充足的人群比摄入不足者患癌概率低约50%。尤其是新鲜蔬菜沙拉，已被证实能显著降低患癌风险，尤其对于胃肠道、肺部、口腔和咽喉等上皮组织肿瘤的防护效果尤为明显。

2. 抗氧化作用

癌症和心血管疾病的发病与体内过量的活性氧分子和自由基相关。如今已知的多种植物化学物，如类胡萝卜素、叶绿素、花青素等，都具备强大的抗氧化效能。

3. 调节免疫功能

免疫系统既能抵抗外来病原体，也在癌症和心血管疾病的发病过程中发挥保护作用。众多针对类胡萝卜素对免疫系统的刺激效应的动物实验研究结果显示，类胡萝卜素能够调节免疫功能。

此外，植物化学物还具有调节血压、血糖、血小板聚集、抗凝以及抑制炎症等多种促进健康的功效。

具体来说，类胡萝卜素主要来源于黄橙色及深绿色蔬菜，例如胡萝卜、番茄和叶菜等；而多酚类（包括黄酮类）化合物则常见于各类有色蔬菜之中。

本文由吴向琳（注册营养师、中国好营养科普达人）撰写。

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