一套拉伸动作放松肌肉_

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兵哥哥教你拉伸运动放松全身肌肉，居家健身不用愁！

面对病毒和疾病的挑战，我们必须认识到，强大的免疫系统确实具备着守护身体免受侵害的能力。为了倡导健康生活方式并增强免疫力，我们的解放军战士示范了一套适合在家进行的综合锻炼方案，现在就让我们跟随他们的步伐，开始运动吧。

第一套组合包括：

1. 俯身拉伸（共两组，每组间隔20秒，每组10次）：两脚比肩稍宽，脚尖向前，保持腰背挺直向下俯身，尽量让双手触及地面或脚尖，左右两侧交替进行，主要作用是拉伸大腿后侧肌肉。

2. 击掌开合跳（共两组，每组间隔15秒，每组15次）：身体站直，双脚与肩同宽，保持稳定；双手前平举，手腕紧贴，自上而下转动，腕关节不分离，旨在舒展放松肘部和腕部关节。

3. 肩关节环绕（共两组，每组间隔15秒，每组15圈）：双臂侧向上举，肘部微弯，收腹，稍作停留，然后慢慢将手放于胸前做环绕动作，注意控制幅度，身体保持直立，避免前后晃动，此动作可放松肩关节。

4. 髋关节环绕（共2组，每组间隔10秒，每组10次）：单腿抬起至水平，向外展开后落下，落下时脚尖朝外，随后垫步换另一侧腿部环绕，两边交替进行，有助于提升相关肌肉群的温度和柔韧性。

缓和动作：扩胸运动（共2组，每组间隔20秒，每组15次）

完成上述动作后，您可以短暂休息一下，准备进入下一组训练。

第二套组合如下：

1. 手臂环绕（共2组，每组间隔20秒，每组10次）：站立，双脚与肩同宽，保持身体稳定；双手前平举，手腕紧贴，自上而下转动，腕关节不分离，目的是舒展肘部和腕部关节。

2. 手腕脚踝活动（共2组，每组间隔20秒，每组15次）：站立，背部挺直，双手叉腰，左（右）脚向后半步，脚跟着地，脚尖点地由外向内绕环，以此活动踝关节。

3. 膝关节环绕（共2组，每组间隔20秒，每组15次）：双脚与肩同宽站立，双手扶膝，上身放松，腰背挺直，屈膝半蹲后慢慢伸直双腿，确保膝盖朝前，膝关节不过度伸展锁定，旨在放松膝关节相关肌肉。

4. 最伟大拉伸：前腿屈膝呈90度，后腿伸直，身体前倾与前腿处于同一水平线，手肘触地，缓慢举起另一只手，逐渐挺直身体拉伸一侧腿部肌肉，这个动作能有效拉伸全身大部分肌肉群。

这套简单易行的锻炼方案，不仅省去了去健身房的时间，更能帮助我们自我强化，增强免疫力。何不立刻行动起来，参与一组这样的锻炼呢？

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