降体脂捷径是空腹燃脂走_脂肪全在腰腹，5个步骤30天内降低体脂，卡路里循环法

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脂肪全在腰腹，5个步骤30天内降低体脂，卡路里循环法

介绍一种切实可行的减脂策略——卡路里循环法，这是本期Max探讨的主题。如今，人们常常面临这样的困扰：收入尚未增长，腰围却率先扩张。在这期内容中，Max将为大家详细解读一种具体的减脂手段——卡路里循环法，我们都了解，“热量赤字”是实现减脂、减轻体重的核心原则与途径，然而，这个看似简单的热量赤字究竟应如何创造呢？

首先，我们需要明确自身的基础代谢率。请记录下你的身高、体重及年龄，利用这些数据大致估算出基础代谢值。以下是计算公式的示例：

男性基础代谢率（BMR）= 66 + (13.7×体重公斤数) + (5×身高厘米数) - (6.8 ×年龄)

女性基础代谢率（BMR）= 655 + (9.6×体重公斤数) + (1.8×身高厘米数) - (4.7×年龄)

例如，一名名叫亚索的男士，体重70公斤，身高170厘米，年龄30岁，其基础代谢率计算如下：

BMR = 66 + (13.7×70) + (5×170) - (6.8×30) = 1671 大卡

因此，亚索的基础代谢率为1671大卡。简而言之，这个数值表示你在静息状态下，仅维持基本生命活动所需的最低能量需求。

基础代谢率（BMR）

接下来的第二步是要评估每日的活动系数。刚才我们已经计算出了基础代谢率，但如果只是单纯依赖这个数值并无太大意义，因为我们无法整日无所事事地躺着不动。所以我们要考虑自己全天的活动程度，将基础代谢率乘以活动系数，得出每日总热量消耗（TDEE），即 Total Daily Energy Expenditure。

活动系数的标准如下：

久坐 = BMR × 1.2（几乎不运动，长时间伏案工作者）

轻度运动 = BMR × 1.375（每周进行1-2天轻度运动）

中度运动 = BMR × 1.55（每周进行3-5天中度运动）

高度活跃 = BMR × 1.725（每天进行5-7天的运动）

专业运动员 = BMR × 1.9 或更高（每天参与两次及以上高强度运动，如马拉松、铁人三项等）

亚索的基础代谢率（BMR）为1671，假设他每周进行3-5天的中度运动，对应的活动系数为1.55。

亚索的日能量消耗（TDEE）= 1671 × 1.55 = 2590 大卡。

总结来说，结合活动系数，计算出每日总热量消耗（TDEE），这是决定你能否成功创造热量赤字的重要依据！

每日总能量消耗（TDEE）

第三步，创建热量赤字。现在已经知道了个人每日的能量消耗，以亚索为例，他的日消耗为2590大卡。为了有效减脂，通常建议控制热量赤字在300-500大卡之间。这意味着亚索若想减脂成功，应该将每天摄入的食物热量控制在大约2000大卡左右。至于如何查询各种食物的热量值，Max推荐下载名为“薄荷健康”的应用软件进行查询。

有关饮食方面的问题，请参阅以下文章：

文章链接：《腰部赘肉过多？八个步骤教你轻松减掉腹部脂肪》

综上所述，为自己设定一个合理的“热量赤字”，并在日常饮食中做好计算，久而久之，你便会对食物热量有个大概的认知。

第四步，实施卡路里循环法。在前面的步骤中，我们制定了热量赤字并明确了每日允许摄入的总热量，比如亚索每日摄入热量限制为2000大卡。此刻，你有两种选择：

第一种，每天严格控制摄入约2000大卡。这样一周内总的热量摄入：2000 × 7 = 14000 大卡。

第二种，则是采用卡路里循环法，以一周为例：

Day 1: 1700大卡

Day 2: 2000大卡

Day 3: 2300大卡

Day 4: 1500大卡

Day 5: 1500大卡

Day 6: 2000大卡

Day 7: 3000大卡（欺骗餐）

在这种卡路里循环模式下，一周的总热量摄入仍为14000大卡，总体热量保持不变。

卡路里循环对比普通热量控制法的优势在于：

1. 长期来看，持续性的热量控制会导致人体代谢下降。而卡路里循环法则有助于维持较高的代谢水平。

2. 生活更加人性化的安排，充满期待感。

毕竟，长期严格控制热量摄入的确是一件令人身心疲惫的事情。每天摄入2000大卡仿佛生活失去了乐趣（苦笑）。尤其在进行大负荷力量训练的日子里，过低的热量摄入会影响训练效果。这时，Max更推荐采用卡路里循环法。

总结：将大强度的力量训练安排在高热量摄入的日子，比如在腿部训练日，不妨给自己放纵一把，摄入高达3000大卡的食物！

卡路里循环法

第五步，坚持不懈。走到这一步，如果你不对自己提出挑战，看看自己究竟能做到何种程度，那可真是辜负了Max的一片心意。正如俗话所说：“独处之人，要么是野兽，要么是圣贤。” 有时候，你需要独自面对那些看似难以完成的任务，比如减肥。这是一场考验意志力而非生理条件的战斗。

此外，适当加入力量训练和有氧运动能够加速脂肪燃烧的过程。具体内容，请参考以下文章：

《减肥达人：虽不肥胖，但肚腩显著，这里有五条实用的减脂建议》

对于有氧运动的选择，请参考以下文章：

《减脂必读：高强度间歇有氧与传统有氧运动，哪一个更适合你？》

关于空腹有氧运动的利弊，请参考以下文章：

《减脂秘籍：空腹有氧是否更能燃烧脂肪？空腹有氧的两大优势》

最后强调一点：坚持就是胜利！加油，朋友们！

Max

好了，关于卡路里循环法在减脂中的应用介绍就到这里。如果您觉得Max的讲解有所帮助，欢迎点赞、评论和分享，让更多人拥抱科学健康的健身之路！

以上就是多特软件站小编给大家带来的降体脂捷径是空腹燃脂走_脂肪全在腰腹，5个步骤30天内降低体脂，卡路里循环法全部内容了，希望对小伙伴们有所帮助。

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