一个动作缓解肩颈不适_肩膀不舒服？2个动作轻松缓解肩颈不适

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肩膀不舒服？2个动作轻松缓解肩颈不适

长时间在办公室埋头工作，又或者是在家中沙发上看手机时，你是否会感到肩部关节僵硬且不适？实际上，这种僵硬可能源于两种情况，一是肩关节的过度紧张、僵直和疲劳；另一种则是肩关节的活动范围受限，灵活性降低。为了舒缓肩颈部的不舒适感，不妨在就寝前或躺下观看电视之际，跟随专业指导尝试这两组动作。

【本期专家指导】

娄志堃

国家体育总局运动医学研究所

骨关节康复科 主任医师

一、外旋训练

【动作要点】

1. 侧躺在家中的瑜伽垫或床上，确保患侧肩关节正好位于健康侧肩关节下方；

2. 将患侧肩膀及手臂向外展开，使肩关节与身体形成90度角，同时屈肘至90度；

3. 使用健康侧的手将患侧手臂向头顶方向施加压力下拉；

4. 在达到最大幅度后保持1至3分钟，然后回到起始位置，休息10至15秒。

【运动提示】

部分中老年朋友的肩关节较为紧绷，在做此动作时手臂可能无法完全贴合床面，只需在肩关节朝向头顶方向的最大限度处保持即可。

二、内旋训练

【动作要点】

1. 上臂与躯干保持90度夹角，同时屈肘至90度；

2. 用健康侧的手握住患侧手背，将其向脚底方向按压；

3. 在达到最大幅度后保持1至3分钟，随后回到起始位置，休息10至15秒。

【运动提示】

请注意，在锻炼过程中要避免出现疼痛或麻木等不良反应。

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