3分钟带你学习蝶泳_学习蝶泳，一定要从基础开始，这两点要牢记

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当朋友们询问我为何无法掌握蝶泳技巧时，我会反过来提出两个问题：

“你在学习蝶泳的过程中，是否进行了充足的腿部基础动作训练？”

“在你游蝶泳时，你的腹部有何感触？”

大多数的回答都是否定的，而这些否定的答案正与他们蝶泳动作的不连贯之间存在着直接的关联。

那么，到底是什么原因导致了蝶泳游不起来呢？又该如何解析这个问题？又有哪些方法可以帮助我们真正“驾驭”蝶泳呢？现在，就让我们一一道来。

在2019年光州游泳世锦赛的200米蝶泳预赛前三组比赛中，我们注意到一个现象：多数参赛者在最后25米时，他们的臀部已沉入水面之下。同样的一幕，在普通的游泳爱好者群体中也并不罕见。

如果你的蝶泳动作表现为臀部低于水面，且上肢与下肢之间毫无协同，同时蝶泳踢腿时发出空洞的声音，那么这就意味着你的蝶泳已经陷入了“沉没”的困境。

为何你的蝶泳会陷入沉没？对于游泳爱好者而言，那些在比赛场上展现出优雅且充满力量感的蝶泳技术总是令人着迷。然而，我们往往忽视了其背后的实质——运动员们从学习、训练直至参与比赛，必须经历大量基础技术训练、力量及体能锻炼，并且不断精细打磨技术，才能最终呈现在观众面前。可谓“十年磨一剑”。

从宏观角度来看，我们缺乏基础技术训练；从微观细节来看，则需建立起核心肌群与上下肢之间的联系，让它们形成一个能够整体联动的部分，如此一来，我们就能立即看到技术动作的显著改善。

如何让蝶泳“飞翔”起来？既然我们已经从宏观和微观层面找出了问题的关键所在，那就从这两个方面着手解决吧。首先，让我们从小处着手，从核心问题开始：

1. 收缩核心肌群

你是否还记得我们在视频中提及的核心收紧与发力感的动作？持续呼气至手掌，直至气息几乎耗尽，以此感知核心肌群是否处于紧绷状态。这就像武侠小说中所描述的“气沉丹田”，即同步收缩腹部上下、左右、前后各部位的肌肉，将气体挤压至小腹位置，支撑腰部。

在执行蝶泳腿动作时，每一次骨盆前后倾翻，你应该都能体验到腹部被拉扯紧致的感觉。这一点至关重要，因为它：

（1）有助于优化身体流线型；

（2）使身体更为稳定，有利于上下肢的协调动作；

（3）缓解腰椎压力，尤其是对于那些原本就有腰椎间盘问题的游泳爱好者来说。

2. 小幅度打腿

在确保核心肌群收紧之后，我们需要注意的另一个问题是进行小幅度打腿，寻找髋关节屈伸发力的感觉。

这一点是在观察许多泳友的实践中发现的常见问题。大家都倾向于利用膝关节前侧的股四头肌大力打腿，膝关节弯曲的角度过大。不知长期下来，是否有人察觉到了膝关节疼痛的问题，尤其是那些从未拉伸大腿前侧肌肉的朋友。

正确的做法应该是寻找骨盆前侧与后侧肌肉发力的感觉。你可以通过以下步骤去体会：

（1）站立，一手放在髋关节区域；

（2）向前踢腿，体会前侧肌群发力的感觉；

（3）向后踢腿，感受后侧肌群收缩发力的感觉；

（4）每组20次，反复踢腿，注意保持肌肉收缩感，幅度要小，控制好力度；

（5）下水后，在核心肌群收紧的状态下，执行小幅度打腿动作，同时保持呼吸，可以借助浮板或吸管辅助。

通过髋关节屈伸的阻力训练也能帮助找到发力的感觉。

3. 制定训练计划，持之以恒

找到了技术的感觉之后，就需要巩固它，让它成为一种本能反应。制定一份训练计划，确保每次训练都有基础内容作为支撑。下面的计划仅供参考，旨在提升蝶泳技术，更具体地说，就是要让蝶泳游起来。假设你的训练量为每次1000米。

（1）第一个月：

4次×100米蝶泳腿，使用浮板；

4次×100米蝶泳腿，去掉浮板，双手并拢，佩戴吸管；

2次×100米节奏练习，单手蝶泳。

（2）第二个月：

2次×100米蝶泳腿，使用浮板；

4次×100米蝶泳腿，去掉浮板，双手并拢，佩戴吸管；

4次×100米节奏练习，单手蝶泳。

（3）第三个月：

1次×100米蝶泳腿，使用浮板；

2次×100米蝶泳腿，去掉浮板，双手并拢，佩戴吸管；

2次×100米节奏练习，单手蝶泳；

10次×50米蝶泳

可以看到，每个月的训练难度都在逐步升级，打腿、节奏和配合的比例也在不断变化。根据个人的实际水平，大家可以在此基础上进行相应的调整。

总结：一项技术的建立离不开坚实的基础。急于求成会使我们的蝶泳进步受限。通过核心收紧、小幅度打腿以及设计训练计划并反复练习，我们将初期的感受转化为动作本能，从而更好地享受既美观又健康的蝶泳运动。

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