鸡蛋最营养的部分可能被你丢掉了_鸡蛋最营养的部分，可能被你丢掉了

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鸡蛋最营养的部分，可能被你丢掉了

蛋黄与蛋白之间的关键营养素差异（每100克含量）：

能量：

蛋黄 - 328千卡

蛋白 - 60千卡

蛋白质：

蛋黄 - 15.2克

蛋白 - 11.6克

脂肪：

蛋黄 - 28.2克

蛋白 - 0.1克

维生素A：

蛋黄 - 438微克视黄醇当量 (RE)

蛋白 - 0微克RE

维生素B1：

蛋黄 - 0.33毫克

蛋白 - 0.04毫克

维生素B2：

蛋黄 - 0.29毫克

蛋白 - 0.31毫克

钙：

蛋黄 - 112毫克

蛋白 - 9毫克

铁：

蛋黄 - 6.5毫克

蛋白 - 1.6毫克

锌：

蛋黄 - 3.79毫克

蛋白 - 9毫克

胆固醇：

蛋黄 - 1510毫克

蛋白 - 0毫克

人们常说鸡蛋营养价值高，这主要归功于蛋黄，原因何在？只需对比一下数据便一目了然。

鸡蛋白含有高达84.4%的水分、微量脂肪以及11.6%的优质蛋白质及少量维生素B2。

相较于蛋白，蛋黄的含水量仅51.5%，其干物质丰富，且营养含量远超蛋白。蛋黄中的优质蛋白质不仅存在，而且还比蛋白高出35%。因此，食用蛋黄同样可以有效补充易于消化吸收的蛋白质。

尽管蛋黄中的脂肪占比达28.2%，但需注意的是，一个去壳鸡蛋约为50克，而蛋黄约占1/3，折算下来实际脂肪含量不足5克，且大部分是有利于心血管健康的不饱和脂肪酸。

此外，蛋黄还富含多种维生素和矿物质，如维生素A、D、E、K、B1、B2、叶酸等。实际上，除维生素C外，人体所需的其他11种维生素，在蛋黄中均能找到。

更值得一提的是，蛋黄内还包含有益于眼部健康的叶黄素和玉米黄质，有助于防止眼部黄斑病变的发生；卵磷脂则是神经发育过程中不可或缺的物质。

综上所述，吃鸡蛋却舍弃蛋黄的做法实属浪费。即便正在减肥的人群也不应轻易摒弃蛋黄。控制脂肪摄入并不等于要排斥天然食物中所含有的优质脂肪。

更何况，蛋黄蕴含如此丰富的营养成分，与其纠结那几克脂肪，倒不如在烹饪时减少用油，达到的效果并无二致。

那么，每天应该吃多少个鸡蛋最为适宜？

有些人或许会对胆固醇问题有所顾虑。然而，实际上，体内大部分胆固醇由自身合成，仅有小部分来源于食物，而我们的身体还拥有一套调节机制来维持平衡，并非摄取的胆固醇越多，体内积累的就越多。

现有研究显示，对于大多数人而言，每日食用一个完整的鸡蛋，其益处大于潜在风险，并不会增加心脏病患病几率。《中国居民膳食指南2016》建议，每天可以食用鸡蛋，每周总数不超过7个。

针对那些营养需求较大的人群，例如处于生长发育期的青少年或哺乳期妇女，每天吃两个鸡蛋也是合适的。

假如你不习惯食用白煮蛋，可以通过变换烹饪方式来满足口味需求。

煎蛋、炒蛋……哪种吃法更好呢？简言之，不宜选择过多用油或高温烹调的方法。

在常见的做法中，如长时间高温烘烤蛋黄或翻炒鸡蛋，可能会因长时间高温导致氧化型胆固醇的生成，对心血管健康不利。

相比之下，推荐选择煮鸡蛋或蒸蛋，既能节省油脂又能简化制作流程。

本文得到了专业支持：

兰晓芳 - 中国农业大学食品加工与安全硕士

郑飞飞 - 中国农业大学食品加工与安全硕士

责任编辑：Murphy

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