运动后该不该进食_运动后该不该进食？这个时间是增肌「黄金期」

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运动后该不该进食？这个时间是增肌「黄金期」

运动后是否应该进食一直是一个令人纠结的问题。许多人在运动结束后会感到饥饿，但他们不确定是否应该吃东西以及应该吃什么。北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民表示，当我们减少食物摄入时，身体会降低基础代谢率来减少热量消耗，这对于体重控制无益甚至可能导致更加肥胖。此外，运动后感到饥饿并持续不吃也不利于肌肉修复以及身体水分和免疫力的恢复。

根据内布拉斯加大学林肯分校的一项研究，运动前大约74％的人想吃苹果，但运动后仅有55％的人想吃苹果；想吃巧克力蛋糕的人的比例从运动前的14％增加到了运动后的20％；而不想吃零食的人从运动前的12％增加到了运动后的25％。原因有二，一是因为人们在运动后通常会感到饥饿，二是因为人们有种心理，认为运动太辛苦，更想吃高脂高糖、味道诱人的食物。

因此，最好在运动前就确定运动后的饮食，并且坚持不改变。运动后30至60分钟是营养补充的黄金时段。运动结束后的30至60分钟被称为“黄金窗口期”，在这个时段，肌肉细胞对于碳水化合物、氨基酸等营养素的吸收能力最强。如果能及时、适量、平衡地补充营养，肌肉修复和增长将达到最佳状态。一旦错过这个黄金时段，肌肉细胞对营养素的吸收能力将会下降，即使食用大量的碳水化合物和蛋白质，肌肉修复和增长的速度也会减慢。

建议运动后的30分钟内不要大量进食固体食物，但是要注意补充糖分和电解质。因为运动后，人体的糖元合成酶活性最高，及时补充能够有效地恢复体力。可以选择喝运动饮料，加入乳清蛋白效果更好，不要喝纯牛奶或豆浆，因为它们可能给肠胃造成负担，可以选择酸奶。

晚上运动后不建议食用高热量、高糖分的食物，可以选择低糖、低脂肪的食物，既能满足饱腹感，又不会引起体重增加。以下是晚上锻炼后推荐的8种食物：

1.苹果：含有膳食纤维、维生素C等营养成分，运动后吃一个不仅可以补充身体所需营养，还可以促进胃肠道蠕动，有利于排便。

2.香蕉：富含钾元素，可以中和运动时产生的乳酸，缓解肌肉酸痛和身体疲劳。

3.黄瓜：热量低、水分多，可以明显产生饱腹感，其中的膳食纤维还可以帮助排便。

4.胡萝卜：热量低，含有丰富的胡萝卜素，对于保护眼睛、皮肤，增强免疫力非常重要。

5.燕麦：包含β-葡聚糖，可以降低小肠对脂肪和胆固醇的吸收，抑制胆固醇的合成，并具有吸水膨胀作用，产生强烈的饱腹感。

6.鸡蛋：富含优质蛋白质和微量元素，能够为身体提供能量和营养，蒸煮是一种较好的烹饪方式。

7.酸奶：富含蛋白质、乳酸菌和钙等营养物质，可以帮助补充能量，促进身体恢复，同时有助于平衡肠道菌群、促进消化，但最好选择低糖的酸奶。

8.鸡胸肉：富含蛋白质，脂肪含量低，能够产生强烈的饱腹感，有益于肌肉的恢复和增长。

这篇文章首发于《生命时报》，未经授权，禁止转载。

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