这种运动练1个月年轻3岁_这项训练，练1个月可能会让你年轻3岁

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这项训练，练1个月可能会让你年轻3岁

最新研究表明，高强度间歇训练对于抗老化具有更好的效果，只需一个月的锻炼，就可让人感觉年轻三岁。然而，许多人进行运动时，通常只注重运动种类和时间长度，而忽视了训练强度的重要性。适当增强训练强度不仅有助于提升体质，还能使锻炼效果加倍。

最近，《细胞衰老》杂志发布的一项研究显示，短短一个月的高强度间歇训练(HIIT)，可以使转录组学年龄下降3.59岁。转录组学年龄是一个基于基因表达的生物年龄测量模型，正数值意味着衰老加速，负数值则表示衰老减速。

在这个对比试验中，美国洛马琳达大学联合卫生专业学院团队将40至65岁的志愿者随机分成两组：

- 高强度间歇训练组：每周进行三次训练，每次23分钟，持续四周，总计运动时间为276分钟。

- 对照组：在试验期间保持平日的生活运动水平。

结果显示，高强度间歇训练组的转录组学年龄减少了3.59岁，而对照组则增加了3.29岁。这项研究揭示了运动与年龄相关基因表达之间的关系，简而言之，运动可以帮助延缓衰老并可能与长寿有关。

HIIT是一种高效运动

高强度间歇训练是指在短时间内全力以赴、快速且爆发性的锻炼方法，其主要特征包括：

- 高效率：在15至20分钟内达到中低强度锻炼一小时的效果；

- 简单方便：无需特定场地或器械。

推荐尝试塔巴塔训练，这种训练结合多种动作，如原地高抬腿、简易波比跳、原地开合跳等，每种动作锻炼20秒后休息10秒，共进行八次，总共只需要四分钟。这是一种迅速燃烧脂肪和提升心肺功能的运动。

需要注意的是，一般每周进行三次左右的高强度间歇训练较为合适，适用于年轻人或有一定锻炼基础的中年人。此外，在开始训练之前，最好花费5至10分钟进行原地慢跑或其他低强度运动，使身体稍微出汗，以免受伤。

无论是组内的还是组间的休息时间，都应该保持某种程度的活动，例如慢跑，以防给心脏带来过大压力。对于体质较差的人来说，在开始训练前应该进行一个月的适应期，每周至少完成三次20分钟的有氧运动，使身体逐渐适应训练刺激，并能承受高强度间歇训练的负荷。

患有高血压、低血糖症或心脏病等慢性疾病的患者，儿童、老年人、孕妇、超重者或缺乏运动基础的人都不应进行此类训练。在进行任何运动之前，都需要进行自我评估，以了解运动风险。

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