5个动作有效塑形肩颈_缓解肩颈酸痛最有效的动作是这6个，别再乱做了！

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缓解肩颈酸痛最有效的动作是这6个，别再乱做了！

你是否曾因“肩颈酸痛”而烦恼，同时也被众多科普文章所困扰？到底哪些动作对于颈椎病最有帮助呢？2018年8月8日，我国庆祝了第十个“全民健身日”，国家体育总局公布了一套简便易行的“大众科学健身18法”。这套由官方推荐的运动方法由18种针对“肩颈部酸痛”、“腰部僵硬”以及“下肢关节和肌肉劳损”的科学运动技巧组成。

原来，缓解颈肩不适，就该做这六个动作！

1

懒猫弓背

口诀：手扶椅背弓背，拉伸脊椎不易疲劳，就像猫咪伸懒腰，让肩背放松不疲倦。

这个动作有助于提升胸椎的灵活性，改善肩背不适，预防驼背，还能防止和延缓肩部和腰部的损伤。

步骤：每组6-10次，重复2-4组。在整个训练中，可能会出现轻微的酸痛和牵拉感，但不应感到明显疼痛。

2

四向点头

口诀：朝前后左右点头，锻炼颈肩更轻松，简单易学要坚持，每日练习效果好。

放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。

步骤：向前后左右四个方向点头，动作要平稳、缓慢，可能有轻微的酸痛和牵拉感。每组5次，重复3-5组。

3

靠墙天使

口诀：后背贴墙手臂张，内外扩展舒畅扬，向上轻轻再缓缓，回原处如初的模样。

提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。

步骤：后背紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90度，手掌向前，确保手臂完全贴住墙面。

接着，手臂沿着墙壁向上伸展，然后沿着原来的路线慢慢回到起点。

每组6-10次，重复2-4组。

4

蝴蝶展翅

口诀：双肘抬起要到位，收拢内部不怕累，犹如蝴蝶翩翩飞，矫正含胸驼背态。

增强肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿势，提高肩关节力量，缓解肩颈部紧张。

步骤：可以空手进行，也可以双手各握一瓶矿泉水。双臂形成“W”形状，保持2秒。

每组进行10-15次，重复2-4组。在练习过程中，身体不应有明显的疼痛。

5

招财猫咪

口诀：一上一下重复多，加强肩部不会错，肩肘功能不会弱。

长时间伏案工作可能导致肩部疼痛，多做这个动作可以增强肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，塑造肩部线条。

步骤：保持上臂始终保持与地面平行，一侧手臂向上旋转，另一侧手臂向下旋转，到达最大位置时保持2秒，然后回到起点。

每组进行10-15次，重复2-4组。

6

壁虎爬行

口诀：身体稳住向前压，双手按墙往上爬，上下循环需多遍，配合呼吸练肩胛。

提高核心稳定性，改善协调性，增强上肢力量，缓解肩颈部紧张。

步骤：每组6-10次，重复2-4组。

注意：本组锻炼不适合孕妇、残疾人或者患有骨伤科且尚未痊愈的人群。

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