3个方法避免有毒情绪毁掉自己_3个方法，避免这种“有毒情绪”毁掉自己

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3个方法，避免这种“有毒情绪”毁掉自己

若要描述此刻的心情，你会选用哪个词汇？你的情绪稳定吗？

情绪仿佛一只无形的操纵者，渗透并影响着生活的方方面面。当情绪被忽视或压抑，它甚至会通过攻击我们的免疫系统来引起注意。例如，许多女性遭遇乳腺或子宫问题，实际上与情绪因素有关。因此，切勿低估情绪对我们健康的提示。

我们常听到这样的话：“是因为别人的错，或是环境的原因，所以我才会这样。”然而，这样的想法意味着我们将情绪的主导权拱手让人。事实上，我们有能力通过自我训练来调整情绪状态。

今天，让我们专注于自身，借助三个策略来掌控情绪，成为情绪的主宰。

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一、记录情感

你可曾有过这样的时刻：

事情尚未发生，却已皱紧眉头、紧绷头皮或感到莫名焦虑。别人的轻描淡写，在你心中却变成悬疑情节：“他为何那样看我？他是讨厌我吗？”“总觉得有些不对劲，是不是有什么坏事即将降临？”“我该不该做这件事？做了会有好结果吗？”……

这些都是弥漫性焦虑的表现，即持续性的忧虑，是对精神能量的消耗。

精神消耗，又称心理消耗，就像电量满满的手机因过多后台程序迅速耗尽电量，使人倍感疲惫。这种疲劳并非来自身体，而是源自精神的损耗。

频繁的自我质疑只会加剧焦虑，难以专注，而焦虑的声音越发响亮，形成恶性循环，使人更加焦虑。

因此，你需要正视这些声音背后的信息。一旦我们理解这些声音的来源和影响，就能更好地理解生活中的困扰，更有效地抵御内心的干扰。

要察觉内心的声音，可遵循以下两步：

1. 自我观察

留意自身的情感、思绪、信仰和态度，以便深入了解内心状况，识别各种内在声音，学会区分并作出回应。

尝试使用“自我情绪记录表”，它能帮助你洞察情绪状态、模式和表达方式，增强情绪稳定性，促进心理健康。你可以按需调整，使其更贴合个人需求。

图片源自《不累：超简单的精力管理课》

2. 自我接纳

面对各种声音，我们要认清它们间的联系和差异。理解和掌握内心状态及情绪动态，以积极态度处理声音间的矛盾和冲突。

首先，接受精神消耗的存在，不逃避或否定。其次，找出消耗点及其背后的信念。

合理的信念引导人们产生适度的情绪和行为反应，而不合理的信念则可能导致不良反应。这是心理学家阿尔伯特·埃利斯提出的ABC理论。

外界事件A通过我们对事件的信念B产生不同的情绪和行为后果C。因此，除非信念B改变，否则行为不会改变。

ABC理论示意图。图片源自《不累：超简单的精力管理课》

不合理的信念包含以下三方面：

1. 绝对化期待。认为事情必须如愿，常将“希望”、“想要”变为“必须”或“一定要”。如：“我必须是最瘦的那个！”

2. 过度泛化。以偏概全，将“有时”、“某些”过度解读为“总是”、“所有”。如：“我总是做不好任何事。”

3. 极端负面想象。认为不好的事发生将是极其糟糕的。如：“如果再胖一点，大家都会嫌弃我。”

埃利斯在ABC理论基础上增加了D（反驳）和E（效果），即通过反驳不合理信念找到更合理的想法，改变不良情绪和行为。

通过ABCDE理论，我们可以揭示不合理信念，挑战并替换它们，从而发展更有效、更理性的思维模式。

最后，若暂时找不到解决方案，别将精力耗费在对抗问题上，因为对抗只会带来更多消耗。

二、放松肌肉

心理问题往往引发身体问题，反之亦然。焦虑可能导致失眠、注意力不集中、记忆减退、食欲不振、心跳加速、胸闷、头晕和头痛等症状。同样，身体状态直接影响心态和情绪。

埃德蒙·雅各布森指出：“身体放松时，心灵不会焦虑。”他开创的渐进式肌肉放松法，通过收缩和放松全身肌肉，让人们体验紧张与松弛的不同，进而了解紧张反应并实现身心放松。

现在，跟着我们一起实践：

进行渐进式肌肉放松法时，可以采用腹式呼吸，慢慢调整呼吸。让身体逐渐放松，深吸气，缓慢呼气。

吸气时，尽可能抬高额头，用力收紧，保持10秒，呼气放松。感受到额头的放松了吗？这个动作可重复5次。

接着，深吸气，皱紧眉头，保持10秒，呼气放松。感受到眉心放松了吗？同样，重复5次。

再吸气，尽量张大嘴巴，保持10秒，呼气放松。感受到咀嚼肌的放松了吗？重复5次。

继续，深吸气，耸肩，保持10秒，呼气放松。感受到肩膀的放松吗？重复5次。

依次放松全身肌肉，当身体放松，情绪也会随之平静。

找个舒适位置，但别入睡，以充分体验放松感。穿着宽松，去除干扰物，也可录制放松步骤，跟随音频进行。

练习前，审视身体，找出重点区域。焦虑者常眉头紧锁，故额头肌肉可能特别紧张，可侧重练习此处。

使用“肌肉放松评估记录表”记录效果：

图片源自《不累：超简单的精力管理课》

日常生活中，即便不能全面放松，花时间做局部肌肉放松也有助于放松。

三、整理环境

环境与精力管理息息相关。

研究显示，杂乱的环境会削弱自我控制感。换句话说，房间越乱，自我约束力越弱，冲动决策的可能性越高。

要改善生活环境，先明确理想的生活方式和对家的期待，越具体越好。

在整理方法上，有许多流派可供选择，依个人喜好而定。

盖尔·布兰克建议从清理50件不需要的物品开始，如单只袜子、旧衣物、干涸的化妆品、负能量之物等。

山下英子提出“必要、合适、愉悦”的标准，告别不需要的物品，摆脱物质依赖，真诚面对自己与物品的关系，毫不犹豫地丢弃当下不需要的东西。

近藤麻里惠的准则则是问自己物品是否仍能触动心弦。将物品摆出来，感受是否仍有心动的感觉。你或许会发现被遗忘已久的物品，这也是唤醒意识的好方法。

犹豫不决时，简单原则是：如果现在有钱，还会购买它吗？

这个方法虽直接，但效果显著。因为内心深处，你清楚真正所需的是什么。通过整理，头脑会变得更清晰，感知力更敏锐。

不仅限于物品，朋友的数量也是如此，留住令你心动的就好。

《不累：超简单的精力管理课》

中国科学技术出版社、中国原子能出版社 作者 伊沙贝

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策划制作

来源 | 图书《不累：超简单的精力管理课》，中国科学技术出版社、中国原子能出版社

作者 | 伊沙贝 应用心理学硕士，国家二级心理咨询师

策划 | 杨雅萍

编辑 | 杨雅萍

审核 | 徐来 林林

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