总睡不够是缺维生素D吗_总是睡不够，只因缺乏维生素D？真实原因是......

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总是睡不够，只因缺乏维生素D？真实原因是......

维生素 D 在人体内扮演何种角色？

维生素 D 属于一类脂溶性维生素，其主要作用在于促进肠道对食物中钙的吸收，有助于维护骨骼健康。除此之外，维生素 D 还参与调控体内众多细胞的功能。

《中国居民膳食营养素参考摄入量》指出，对于年龄在 0 至 64 岁之间的人群，每日推荐摄入 400 国际单位（IU）的维生素 D，相当于 0.01 毫克。

在就医时，医生通常会对血液中的 25-羟维生素 D[25(OH)D]水平进行检测。依照中华人民共和国卫生行业的相关规定——《人群维生素 D 缺乏筛查方法》，当血液中的 25(OH)D 浓度超过 20ng/L，表示维生素 D 营养状态正常；若低于 12ng/L，则被认为是缺乏维生素 D。

维生素 D 的缺乏可能导致骨质疏松症。案例中提到的网民常出现的“腿部痉挛”现象，可能与维生素 D 缺乏有关联。

然而，维生素 D 缺乏是否会引起睡眠问题呢？

那些感觉总是“睡眠不足”的人，他们所经历的睡眠质量不佳可能源于“非恢复性睡眠”（Nonrestorative sleep，简称 NRS）。早在 1987 年，美国精神病学协会便已将 NRS 列入失眠症状之一，定义为睡眠过程中感受到的不安、睡眠浅或者睡眠质量低劣，即便睡眠总时长看似正常。

造成非恢复性睡眠的原因多种多样，包括心理因素，如情绪障碍，以及生活习惯因素，例如饮酒、吸烟、过量摄入咖啡因和其他与不良睡眠卫生习惯相关的行为。目前尚无确凿证据表明维生素 D 缺乏是“睡眠不足”的主要诱因。

针对其他类型的失眠症状，部分研究确实发现维生素 D 缺乏与失眠及睡眠质量低下存在某种程度的相关性。例如，有一项研究发现慢性失眠患者的血清维生素 D 水平显著低于健康人群。然而，这些研究成果并不统一。

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2021 年，挪威一项随机双盲临床试验针对 189 名维生素 D 不足的受试者进行了为期四个月的维生素 D 补充干预，结果显示，补充维生素 D 对改善睡眠质量并无显著效果。

随后，在 2022 年，一项系统综述和荟萃分析研究了维生素 D 补充剂对睡眠质量的影响，共纳入了 19 项研究，其中包括 13 项随机对照试验。研究发现相较于安慰剂组，服用维生素 D 补充剂后，睡眠指数有所降低，但该证据等级仅为中等。同时，维生素 D 补充剂对于改善睡眠困难和障碍的效果并不一致。因此，研究者认为，维生素 D 补充剂对睡眠的具体影响还需进一步深入研究。

综上所述，虽然维生素 D 缺乏可能与睡眠障碍存在一定的联系，但是补充维生素 D 对防治睡眠障碍并无法起到直接的作用。

那么，如何改善睡眠质量呢？

影响睡眠的因素众多且复杂，从饮食与生活方式角度出发，以下几点建议可供参考：

1. 保持日常饮食丰富多样，确保均衡营养。研究表明，均衡饮食和充足营养有益于整体健康，并有助于提升睡眠质量。

2. 晚餐宜清淡，尽量避免食用过多辛辣刺激性食物。摄入过多油脂、盐分和脂肪，或是蔬菜摄入不足，容易诱发失眠。而辛辣食物则会加重胃肠刺激，进而影响睡眠。

3. 避免夜宵。临睡前进食会使胃部负担过重，需持续活动以消化食物，不利于睡眠。建议至少在睡前三个小时内不再进食。

4. 若感到饥饿难以入睡，可以选择一些以碳水化合物为主的食品，如燕麦粥或小米粥等填饱肚子。

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为了获取充足的维生素 D，应注意以下几点：

维生素 D 的来源主要有两种途径：一是通过皮肤暴露在阳光下的紫外线照射，促使身体自行合成维生素 D?；另一种则是通过食物摄取，其中动物性食物如乳制品、鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼等富含维生素 D。

为了获取维生素 D，应当适当参加户外活动，可在紫外线较弱的时间段晒太阳约 10 至 20 分钟；另外还可多吃富含维生素 D 的食物，如乳制品、鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼等。

当然，如若担忧维生素 D 摄入不足，也可以考虑服用维生素 D 补充剂。一般而言，适量补充维生素 D 是利大于弊的。

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