脊柱侧弯高低肩怎么办_高低肩，脊柱侧弯，这样来调整！

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高低肩，脊柱侧弯，这样来调整！

在瑜伽私人教练治疗过程中，脊柱侧弯是一个常见问题，也是众多瑜伽爱好者常常询问的话题。那么，怎样简便地判断一个人是否存在脊柱侧弯现象呢？

如下图所示，站立状态下双臂前平举合十，身体自然放松并向前倾倒，此时背部脊柱的状态便一清二楚，是否患有脊柱侧弯便会立即显现。如果你遭遇背部疼痛或是轻度脊柱侧弯状况，亦或是希望预防脊柱侧弯的发生，请尝试以下系列练习：

1、镜前自我矫正的山式站立

站在镜子前面，双脚分开并保持平行。

自头顶延伸脊柱，使肩膀与镜子中的头部对齐。

确保髋部和肩膀均保持平行状态，头部位于中心位置，避免向左右两侧倾斜，同时收腹。

2、横膈膜呼吸

由于脊柱侧弯可能影响肺活量，因此需要强化横膈肌呼吸。双手分别置于腹部和上胸部，寻找正确的横膈呼吸动作顺序。

吸气时，想象气息自右至左充满右肺及左肺；扩张腹部和下肋骨，接着扩展胸腔中部，最终到达胸部。而在呼气时，则想象气息自右至左依次排出右肺、左肺、胸腔中部以及下肺部和腹部。重复该呼吸动作五到十次，若感到紧张则可暂停片刻，呼吸数口新鲜空气。

3、山式手臂上举

此体式有助于延长脊柱。保持此姿势五次呼吸。

4、站立侧弯

这一温和的侧弯动作能够延展脊柱与肋骨之间肋间肌的张力。山式站立，右手置于右髋部，左手向上伸直至头顶侧弯，视线望向天花板，保持五次横膈呼吸，随后换另一侧重复动作。

5、站立滑行

该“侧滑”动作能进一步拉伸脊柱及躯干凹面。左手放在左髋部，右手放在右肋骨下方，双手向身体中线施加压力，使臀部略微向右侧移动，同时肋骨向左侧移动，头部和肩膀保持平行。维持此姿势五次呼吸后，换另一侧重复。

6、站立侧弯与扭转

这个伸展、旋转和校正骨盆的动作有助于脊柱定位。山式站立，双脚分开与髋部同宽。在身体后侧放置道具作为参照，左臂向上伸展并向右侧弯，保持两个呼吸；在侧弯状态下，右臂越过胸部，肋骨也稍微向左扭转。缓缓前后点头十次，随后复原。保持双臂位置不变，将左脚置于身后砖块上，注意保持骨盆正位，维持五个呼吸后，恢复山式，再换另一侧进行。

7、爬墙

此项练习有助于拉伸脊柱的凹陷部位。山式站立，使脚趾和鼻子接近墙壁。屈曲手肘，将左手向上滑动；保持几秒呼吸，右手跟随向上滑动数英寸。持续几次呼吸，两侧交替，留意脊柱伸展的感受。当感觉舒适时，双脚向下按压，提起脚跟并将骨盆向上提拉，直至肩膀更加靠近臀部，保持五个横膈呼吸后，落地还原脚跟，回到初始姿态。

8、推墙式

面向远离墙壁的方向站立，山式站立。双手推按前方墙壁，屈曲手肘使胸腔靠近墙面。保持三至五个呼吸，还原并重复练习二至三组。

9、慢速猫牛式

此练习旨在减缓脊柱灵活性的动作速度，确保横膈肌充分参与呼吸，从而缓解背部紧张感。每个体式重复至少五次。

10、四角板凳侧弯

四角跪姿，头转向右侧，视线看向右臀部。弯曲右肘，将右臀部朝向右肩部，尽量缩短腰部右侧并拉伸左侧。维持五个呼吸，恢复四角跪姿，换另一侧重复动作。

11、四角板凳至斜板式

保持四角跪姿，尽可能创造最中立的脊柱状态，延长并调平臀部和肩部，深呼吸五次。进入斜板式，保持五至八次呼吸。

12、俯卧穿针引线

跪坐在垫子上，臀部向后靠向脚后跟，进入婴儿式，将右臂放在左肩下方伸展。进行五次横膈呼吸，右手指尖保持伸直，左手施压向下。让胸部略微向左扭转，之后回到婴儿式，换另一侧重复。

13、前臂侧板式

从斜板式开始，身体向右转开，屈曲右手肘，小臂贴地，左手扶住髋部，保持髋部居中正位。维持五次饱满的呼吸，换另一侧重复。

14、“超人”练习

俯卧位，双臂伸直向前方，手掌相对，双腿伸直，双脚与髋同宽。抬起左手同时抬起右腿，保持三至五次呼吸。交叉重复练习二至三组。然后，俯卧位，抬起双腿，保持三至五次呼吸。接下来，俯卧位，抬起双臂，打开胸腔，保持三至五次呼吸。俯卧位，抬起双臂向右打开胸腔，同样保持三至五次呼吸，换另一侧，重复练习二至三次。进入蝗虫式，保持三至五次呼吸。

15、横膈膜呼吸

选取一个能使你专注于呼吸且感到放松的体式，如盘腿坐、英雄坐或仰卧。将一手放在胸前，一手放在腹部，闭上眼睛，内观自己的呼吸。再次进行横膈膜呼吸练习。

16、侧躺摊尸式

将垫枕水平放置于垫子上，支撑肋骨右侧。侧躺下来，将头搁置在下臂上，若需增加舒适度，也可将上臂弯曲，尽可能地向膝盖方向弯曲。闭眼保持五至八分钟，保持轻松的呼吸。借助重力和时间的力量，让身体逐渐趋向对称。

在进行以上一系列体式练习时，一旦发现某一体式对自己更为具有挑战性，就可在那一侧多做一会儿，增加对该侧体式的练习时间。

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