一组动作锻炼肩颈项背_理疗肩颈上背部疼痛，这8个瑜伽动作要经常练

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理疗肩颈上背部疼痛，这8个瑜伽动作要经常练

如今，由于日常生活和工作的需求，人们长时间对着手机和电脑屏幕，这使得肩颈部问题日趋年轻化且普遍化。针对这一现象，这里为大家推荐一组简便易行的瑜伽动作，您可以在家中自行练习，它们对于缓解肩颈及上背部的疼痛十分奏效。

1. 反祈祷姿势

起始姿态可以是站如山式或者简易坐姿，双手置于身后相握，让肩胛骨彼此靠近，锁骨舒展，掌跟相对互相推动，双肩松弛并下沉，维持5至8次呼吸后还原。

2. 鹰式

首先站立于山式，将体重转移到左脚，抬起右脚往上并与左大腿缠绕，双手侧平举，左手在上右手在下，自大臂根部缠绕，指尖朝上。吸气时胸腔上提，呼气时臀部向后并往下沉，同样保持5至8次呼吸，之后再换边练习。

3. 牛面式

您可以选择简易坐姿或是金刚跪姿，臀部下方可放置抱枕。右手向上举，屈肘向后，掌心贴住背部；左手向下向后，掌心向外，双手在背后相扣，确保两大臂平行。保持这个姿势5至8次呼吸，随后换另一边练习。

4. 英雄前屈

先呈跪立姿势，双脚并拢，双膝分开，然后臀部坐在脚后跟上。吸气时脊柱延伸，呼气时身体往前倾倒，额头触地，双手向前伸直，背部向前延展，腋窝张开，保持5至8次呼吸。

5. 下犬式

开始时俯卧，双手放在胸腔两侧，脚尖回勾。呼气时，用手掌推地，坐骨向上提起，背部随之延展，大腿根部向后推送，双腿伸直，脚跟着地。视线看向脚内侧，同样保持5至8次呼吸。

6. 猫牛式

呈四肢着地的姿势，双膝与髋同宽，双手与肩同宽撑地，小腿和脚背紧贴地面。吸气时抬头卷尾椎向上，使坐骨寻找天花板；呼气时低头弓背，视线看向肚脐方向。请注意，脊柱应逐节有控制地活动，配合呼吸进行5至8组动态练习。

7. 蝗虫式

俯卧，双手放置身体两侧。呼气时，同时抬起双腿以及胸部向上，双手掌心朝上，手臂伸直向后。收紧大腿上提，脚尖尽量延伸远方。保持此姿势5至8次呼吸后，还原至俯卧位。

8. 小桥式

仰卧，双膝弯曲，双脚与髋同宽分开，双手放在身体两侧，掌心贴地。呼气时，抬起髋部向上，使锁骨展开，保持大腿平行，小腿垂直于地面。维持该姿势5至8次呼吸后，再缓缓放下臀部落回地面。

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