#反向平板支撑#“反向”平板支撑，你能支撑多久？

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“反向”平板支撑，你能支撑多久？

反向平板支撑是一种高效锻炼，旨在强化核心肌群及下半身力量。以下是手肘支撑的执行方法，而女性练习者可选择手掌触地的方式：

1. 开始时，端坐于地面，双腿伸直，手臂平放于身体两侧，掌心向下。

2. 缓缓向后倾斜，使身体形成与地面约45度的夹角，确保双手位于臀部后侧，肩膀与手臂维持在同一平面上。

3. 用双手和脚跟作为支点，提升臀部，保持身体从头到脚尖呈一直线，仿佛要将背部推向天空。此时，腹部应紧绷，集中力量于上推动作。

4. 维持此姿势15至60秒，之后缓慢且有控制地返回初始状态。

练习要点在于，始终确保身体线条平直，避免因错误姿势导致伤害。一旦感觉臀部难以维持高度，应平缓放下，稍作休息后再尝试。

推荐每周进行3至5次训练，每次包含3组，每组重复3至5次。逐渐增加保持姿势的时间，以挑战自我。

此动作不仅有益于塑造臀腹肌肉，还能激活背部肌肉，促进良好体态，减少驼背现象。重要的是，应注重动作质量而非盲目延长持续时间，根据个人能力逐步增加难度。

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