垂直卷腹_垂直卷腹的正确做法

单杠提膝卷腹是一种常见的腹肌训练动作，可以有效锻炼腹肌力量和稳定性。以下是单杠提膝卷腹的正确做法：

先找到一根高度适合自己的单杠，双手握住单杠，手掌朝外。身体向后倾斜，双腿伸直，膝盖微微弯曲，双脚离地，保持身体稳定。

吸气，收腹，开始向上提膝盖，同时将双脚向上抬高，直到双膝与胸部接触。

停留一下，然后缓慢呼气，放慢动作，将双腿缓慢放下，恢复初始姿势。

重复以上动作，完成一组训练。建议初学者可进行2-3组，每组8-12次。

需要注意以下几点：

做动作时，注意保持身体稳定，双肩放松，不要晃动或摆动身体。

膝盖弯曲的角度不要太大，一般为90度左右即可。

重心要放在腹部，保持腹肌的收缩，避免使用腰部力量。

做动作时呼吸要顺畅，不要屏住呼吸。

总之，单杠提膝卷腹是一种比较基础的腹肌训练动作，需要注意姿势和呼吸等细节，才能达到更好的锻炼效果。同时，建议在做动作前先进行适当的热身，以避免运动损伤。

引体卷腹的正确做法？

1. 反握式（掌心朝自己）悬挂在单杠上，双手分开比肩略宽。

2. 开始姿势：膝盖弯曲90度，使小腿与地面平行且大腿与地面垂直。

3. 将自己向上拉的同时，膝盖向上运动直至达到胸部位置，并呼气。当鼻子与单杠同高时就停止上升。提示：当达到这一高度点时，也要完成卷腹。

4. 缓慢回到开始姿势并吸气。

5. 重复该动作至推荐重复的次数。

卷腹的正确做法瘦肚子？

辅助卷腹动作要点

头部放松双手抓住瑜伽垫两脚

卷腹时拉起来健身垫，瑜伽垫可以用毛巾代替

腰部始终贴地，臀部略微抬起。

呼吸

仰卧时吸气，卷腹时呼气

合理的呼吸时保证运动持久关键的因素。

动作感觉

整个过程，脖子放松。

卷起时腹部收缩发力，上腹部更加明显。

END

90度卷腹

1

要点

起身时下背用力贴紧地面，挤压腹肌。

手肘保持两侧打开固定

2

呼吸

起身呼气，下落吸气。

合理的呼吸时保证运动持久关键的因素。

3

动作感觉

双腿处于放松状态

卷起时腹部收缩发力，上腹部更加明显。

END

反向卷腹

1

要点

卷起臀部时，将下背部用力挤压双手

下放时把下背对双手的压力减轻

2

呼吸

起身呼气，下落吸气。

3

动作感觉

卷起时腹部收缩发力，下腹部更加明显。

END

西西里卷腹

1

要点

缓慢卷起上半身，不可用手臂用力带起身体。

卷腹时手向上竖直，用力举高。

下背使劲用力贴紧地面。

2

呼吸

起身呼气，下落吸气。

3

动作感觉

卷起时腹部收缩发力，上腹部更加明显。

END

支撑收腹跳

要点

俯撑在瑜伽垫上，与肩同宽

腹部发力收回双腿，脚尖轻轻点地，同时抬高臀部膝盖尽可能不弯曲，然后立即后跳回原来的位置。

2

呼吸

向前跳呼气，向后撤吸气

3

动作感觉

腹部有收缩发力感