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桑葚花青素远超蓝莓_富含“花青素”食物排行榜,紫薯倒数第一,蓝莓排第四,建议了解

2024-04-15 14:37 来源:网络

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排名第六的是紫薯,需将切好的紫薯块煮15分钟,接近完成时加入适量冰糖提味。值得注意的是,为了保持紫薯银耳羹的美观紫水晶色泽,务必避免使用铁锅烹煮,以防变色成蓝绿色。

排名第五的是紫甘蓝,又称红甘蓝或紫圆白菜,常见于餐桌。紫甘蓝含有大量的花青素,且营养丰富,包含优质蛋白质、纤维素、矿物质和维生素等。数据显示,每100克紫甘蓝含有105.9毫克花青素,远超紫薯。然而,紫甘蓝的花青素保存程度取决于烹饪方式。清洗紫甘蓝时,最好一片片洗净,切勿切丝后洗涤,以减少花青素流失。享用紫甘蓝的最佳方式是凉拌,以最大程度地保留花青素。

至于是否需对凉拌紫甘蓝进行焯水,答案是不必。因为花青素是水溶性的,生食时花青素的保存率更高,焯水则会导致部分花青素流失。

位列第四的是蓝莓,因其丰富的花青素,被誉为"黄金浆果"。蓝莓的紫色果皮富含花青素,无需像吃葡萄那样去皮。蓝莓虽含有167毫克/100克的花青素,但在富含花青素的食品中仅列第四。莓果家族普遍含有丰富的花青素,比一般水果含量高得多。常见的莓果种类有蓝莓、草莓、树莓、覆盆子、醋栗、蔓越莓和沙棘。由于多数莓果保鲜期短且易损,冷冻保存是个明智的选择,既能延长保存时间,又能保留营养,解冻后的莓果依然色香味俱全,适合做奶昔、冰淇淋和小点心,一口下去,满口花青素,让人感觉更加美丽。

桑葚位居第三,作为初夏的时令水果,现正当时。每100克桑葚含有259.50毫克花青素,堪称高花青素食物。桑葚由青转紫黑的过程中,花青素逐渐积累,同时富含人体所需的氨基酸、多糖、维生素和矿物质。桑葚的采摘期通常在4月至6月,南北略有差异。当季的桑葚饱满多汁,酸甜适宜。若错过季节,可通过晾晒制成桑葚干,每100克桑葚干的花青素含量高达194毫克。晾晒桑葚干时,先用淡盐水和淀粉清洗,去除杂质,剪去果柄,平铺晾晒,避免阳光直射,翻动均匀,三四天即可晾干。桑葚干可直接食用或泡水,适量食用有益健康。

第二名是黑芝麻,看似不起眼,却富含花青素,每100克含有749.76毫克。黑芝麻含有多种矿物质,如铁、镁和钙,其钙含量是牛奶的六倍。常食黑芝麻有助于保持年轻,如芝麻饼、三黑粥、芝麻糊等都是不错的选择,而黑芝麻丸更是受到青睐。制作黑芝麻丸时,可加入黑米、黑豆、黑桑葚、黑枸杞等富含花青素的食材,既丰富口感,又均衡营养。

榜首则是黑枸杞,每100克含花青素3690毫克,被誉为"花青素之王"。除花青素外,黑枸杞还含有枸杞多糖、氨基酸、维生素和矿物质,锌和铁的含量分别是普通枸杞的两倍和四倍。黑枸杞易于获取,食用方便,可用40摄氏度的温水冲泡,每次约10粒,冷水快速冲洗后放入杯中,可反复冲泡三次。煮汤或粥时也可加入,但避免长时间高温,宜在即将关火时加入。每日推荐摄入120至250毫克花青素。其他富含花青素的食物包括红心萝卜、葡萄、樱桃、甜菜根、茄子、黑土豆、血橙、紫苏、黑米和黑豆等。

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