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3个方法避免有毒情绪毁掉自己_3个方法,避免这种“有毒情绪”毁掉自己

2024-04-19 04:15 来源:网络

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3个方法,避免这种“有毒情绪”毁掉自己

若要描述此刻的心情,你会选用哪个词汇?你的情绪稳定吗?

情绪仿佛一只无形的操纵者,渗透并影响着生活的方方面面。当情绪被忽视或压抑,它甚至会通过攻击我们的免疫系统来引起注意。例如,许多女性遭遇乳腺或子宫问题,实际上与情绪因素有关。因此,切勿低估情绪对我们健康的提示。

我们常听到这样的话:“是因为别人的错,或是环境的原因,所以我才会这样。”然而,这样的想法意味着我们将情绪的主导权拱手让人。事实上,我们有能力通过自我训练来调整情绪状态。

今天,让我们专注于自身,借助三个策略来掌控情绪,成为情绪的主宰。

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一、记录情感

你可曾有过这样的时刻:

事情尚未发生,却已皱紧眉头、紧绷头皮或感到莫名焦虑。别人的轻描淡写,在你心中却变成悬疑情节:“他为何那样看我?他是讨厌我吗?”“总觉得有些不对劲,是不是有什么坏事即将降临?”“我该不该做这件事?做了会有好结果吗?”……

这些都是弥漫性焦虑的表现,即持续性的忧虑,是对精神能量的消耗。

精神消耗,又称心理消耗,就像电量满满的手机因过多后台程序迅速耗尽电量,使人倍感疲惫。这种疲劳并非来自身体,而是源自精神的损耗。

频繁的自我质疑只会加剧焦虑,难以专注,而焦虑的声音越发响亮,形成恶性循环,使人更加焦虑。

因此,你需要正视这些声音背后的信息。一旦我们理解这些声音的来源和影响,就能更好地理解生活中的困扰,更有效地抵御内心的干扰。

要察觉内心的声音,可遵循以下两步:

1. 自我观察

留意自身的情感、思绪、信仰和态度,以便深入了解内心状况,识别各种内在声音,学会区分并作出回应。

尝试使用“自我情绪记录表”,它能帮助你洞察情绪状态、模式和表达方式,增强情绪稳定性,促进心理健康。你可以按需调整,使其更贴合个人需求。

图片源自《不累:超简单的精力管理课》

2. 自我接纳

面对各种声音,我们要认清它们间的联系和差异。理解和掌握内心状态及情绪动态,以积极态度处理声音间的矛盾和冲突。

首先,接受精神消耗的存在,不逃避或否定。其次,找出消耗点及其背后的信念。

合理的信念引导人们产生适度的情绪和行为反应,而不合理的信念则可能导致不良反应。这是心理学家阿尔伯特·埃利斯提出的ABC理论。

外界事件A通过我们对事件的信念B产生不同的情绪和行为后果C。因此,除非信念B改变,否则行为不会改变。

ABC理论示意图。图片源自《不累:超简单的精力管理课》

不合理的信念包含以下三方面:

1. 绝对化期待。认为事情必须如愿,常将“希望”、“想要”变为“必须”或“一定要”。如:“我必须是最瘦的那个!”

2. 过度泛化。以偏概全,将“有时”、“某些”过度解读为“总是”、“所有”。如:“我总是做不好任何事。”

3. 极端负面想象。认为不好的事发生将是极其糟糕的。如:“如果再胖一点,大家都会嫌弃我。”

埃利斯在ABC理论基础上增加了D(反驳)和E(效果),即通过反驳不合理信念找到更合理的想法,改变不良情绪和行为。

通过ABCDE理论,我们可以揭示不合理信念,挑战并替换它们,从而发展更有效、更理性的思维模式。

最后,若暂时找不到解决方案,别将精力耗费在对抗问题上,因为对抗只会带来更多消耗。

二、放松肌肉

心理问题往往引发身体问题,反之亦然。焦虑可能导致失眠、注意力不集中、记忆减退、食欲不振、心跳加速、胸闷、头晕和头痛等症状。同样,身体状态直接影响心态和情绪。

埃德蒙·雅各布森指出:“身体放松时,心灵不会焦虑。”他开创的渐进式肌肉放松法,通过收缩和放松全身肌肉,让人们体验紧张与松弛的不同,进而了解紧张反应并实现身心放松。

现在,跟着我们一起实践:

进行渐进式肌肉放松法时,可以采用腹式呼吸,慢慢调整呼吸。让身体逐渐放松,深吸气,缓慢呼气。

吸气时,尽可能抬高额头,用力收紧,保持10秒,呼气放松。感受到额头的放松了吗?这个动作可重复5次。

接着,深吸气,皱紧眉头,保持10秒,呼气放松。感受到眉心放松了吗?同样,重复5次。

再吸气,尽量张大嘴巴,保持10秒,呼气放松。感受到咀嚼肌的放松了吗?重复5次。

继续,深吸气,耸肩,保持10秒,呼气放松。感受到肩膀的放松吗?重复5次。

依次放松全身肌肉,当身体放松,情绪也会随之平静。

找个舒适位置,但别入睡,以充分体验放松感。穿着宽松,去除干扰物,也可录制放松步骤,跟随音频进行。

练习前,审视身体,找出重点区域。焦虑者常眉头紧锁,故额头肌肉可能特别紧张,可侧重练习此处。

使用“肌肉放松评估记录表”记录效果:

图片源自《不累:超简单的精力管理课》

日常生活中,即便不能全面放松,花时间做局部肌肉放松也有助于放松。

三、整理环境

环境与精力管理息息相关。

研究显示,杂乱的环境会削弱自我控制感。换句话说,房间越乱,自我约束力越弱,冲动决策的可能性越高。

要改善生活环境,先明确理想的生活方式和对家的期待,越具体越好。

在整理方法上,有许多流派可供选择,依个人喜好而定。

盖尔·布兰克建议从清理50件不需要的物品开始,如单只袜子、旧衣物、干涸的化妆品、负能量之物等。

山下英子提出“必要、合适、愉悦”的标准,告别不需要的物品,摆脱物质依赖,真诚面对自己与物品的关系,毫不犹豫地丢弃当下不需要的东西。

近藤麻里惠的准则则是问自己物品是否仍能触动心弦。将物品摆出来,感受是否仍有心动的感觉。你或许会发现被遗忘已久的物品,这也是唤醒意识的好方法。

犹豫不决时,简单原则是:如果现在有钱,还会购买它吗?

这个方法虽直接,但效果显著。因为内心深处,你清楚真正所需的是什么。通过整理,头脑会变得更清晰,感知力更敏锐。

不仅限于物品,朋友的数量也是如此,留住令你心动的就好。

《不累:超简单的精力管理课》

中国科学技术出版社、中国原子能出版社 作者 伊沙贝

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策划制作

来源 | 图书《不累:超简单的精力管理课》,中国科学技术出版社、中国原子能出版社

作者 | 伊沙贝 应用心理学硕士,国家二级心理咨询师

策划 | 杨雅萍

编辑 | 杨雅萍

审核 | 徐来 林林

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