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对于30岁以下的健身新手来说，推荐选择低重量、高次数的训练模式，均衡地安排各个肌群的锻炼，结合休息以减少肌肉疲劳并增强肌肉力量。
首先，可以从一些中低强度的有氧运动开始，例如慢跑、舞蹈、骑自行车等，逐步提升自身的运动能力和体质，这对于解决肥胖问题非常有益。
而过了30岁，人的骨骼密度会逐渐降低，此时可尝试参与一些负荷类运动以增加骨密度，如深蹲、俯卧撑、卧推动作以及引体向上等训练项目。
另外，可以增加瑜伽、普拉提这类低强度的伸展运动，以提高身体的柔韧度和稳定性。
当进入45至55岁这个年龄段，人体机能老化加速，肌肉大量减少，基础代谢率也随之下降，容易导致体重增加。平日里缺乏锻炼的人会感到自己的体能耐力显著减弱，免疫系统的功能也在降低。
在这个阶段，力量训练显得尤为重要，因为它能够帮助增加肌肉质量并提升新陈代谢率，例如采用轻重量哑铃进行复合动作训练。
同时，为了降低发胖的风险，适度的有氧运动同样必不可少，可以从快步走、慢跑、游泳或跳舞等低强度运动做起。
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