为什么10个肩颈患者9个是斜方肌问题_“肩颈不适”不算病，但长期发作很要命！——罪魁祸首在这里

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“肩颈不适”不算病，但长期发作很要命！——罪魁祸首在这里

适用人群：所有健身爱好者

内容标签：肌筋膜疼痛拉伸治疗

作者：徐杰

本周，我们FE有幸请到了康复专家徐杰作为特邀嘉宾。

肌筋膜疼痛症是指人体筋膜因为其粘滞性特点，长期处于不良姿势使得筋膜无序生长。肌肉和筋膜的杂乱排列会导致失去弹性和水分，形成肌痛点和结节。我们通常称这种疼痛为肌筋膜疼痛症。

受伤或过度疲劳后的肌肉会变得紧张，从而妨碍软组织内部的血液循环。产生的肌痛点会使肌肉变得更加僵硬，进一步恶化血液循环和新陈代谢。正如中医所说，“痛则不通”，如果只是通过按摩来缓解疼痛而不纠正错误的姿势，疼痛只能暂时缓解而非根除。

在徒手治疗方面，罗夫学派致力于恢复筋膜的弹性，通过刺激筋膜中的感觉神经，调整肌肉中的张力，从而达到放松的效果。而在运动治疗学中，李维特采用了等长收缩后放松技巧，以此增强局部循环，改善筋膜疼痛。此外，针刺注射和针灸对肌筋膜疼痛症也有显著的治疗效果。

上斜方肌与肩颈酸痛

上斜方肌是最容易受肌筋膜疼痛症影响的肌肉之一。在此肌肉中可以看到明显的紧张带，肌痛点常常出现在肩颈交界处。这可能导致耳后、颈部后外侧、颞骨区域疼痛以及关节僵硬等问题。许多人所经历的颈椎病、头痛、肩颈酸痛都与上斜方肌紧密相关，这是一个普遍存在的问题，但却很难根治。因此，我们需要综合运用多种治疗方法，以获得更好的疗效。

01/等长收缩放松

患者坐在有扶手的椅子上，背部靠在椅背上完全放松，用枕头支撑治疗侧的手臂，外展治疗侧的肩胛骨。患者头部向对侧弯曲，面部转向治疗侧。医生一手稳定患者的头部，另一手轻轻按压肩胛骨的外下方，拉紧松弛的肌肉。当患者放松时，眼睛向下转动并慢慢呼气。肌肉柔和地用力抵抗时，眼睛向上看并保持缓慢吸气。

注意事项：

患者必须采用隔膜呼吸，避免错误的呼吸模式。肌肉应该避免被拉伸到最大程度，以防过度激活肌痛点。如果患者的颈部多块肌肉出现疼痛性痉挛且无法活动，此时进行拉伸会导致症状加剧，可以先使用其他治疗方法缓解肌肉痉挛，例如电刺激。让肌肉疲劳可以帮助缓解痉挛。

02/患者的自我拉伸

站在或坐着，头部向对侧弯曲，下巴指向同侧，对侧的手越过头部上方放在耳朵附近，慢慢地呼气时，将同侧侧手臂向下延伸，保持5次深呼吸或60秒。

在洗澡时用温水冲洗拉伸部位的肌肉，可以带来更好的放松效果。

03/贴布治疗

x形贴

Y形贴加X形贴

手法治疗之后，结合肌内效贴会产生更好的效果。首先裁剪一个X形贴，从中间撕开贴在痛点处。然后再裁剪一条Y形贴，锚点在肩峰处，沿着肩胛冈和斜方肌肌腹贴，拉力在30%到50%。

加濑建造博士将肌内效贴命名为Kinesio Taping，旨在根据人体生物力学和筋膜组织的特性进行治疗。贴布的良好弹性可以提起皮肤，增加软组织的空间，促进血液循环和淋巴液流动，改善肌肉功能，减轻疼痛。

贴布胶面的纹路设计可以增加身体感觉系统的输入，帮助改善动作控制。中间的空隙可以使水汽排出，避免散热不良。对于受伤的韧带，通过稳定关节，调节肌肉张力，降低疼痛并提供更多支持，改善关节活动度。

根据门阀理论，一般的触觉神经传入纤维的直径大于痛觉神经传入纤维，因此触觉神经传导速度较快。我们可以通过刺激周围的大感觉神经纤维，抑制中枢神经对痛觉刺激的传递，阻止信号上传至大脑，减缓疼痛。对疼痛部位进行贴扎也可以刺激触觉神经，减轻疼痛。

常见的贴布可以裁剪成I形、Y形、X形和爪形。I形贴的锚点在中间，两端向中间回缩，可以促进痛点的代谢循环。Y形贴可用于放松紧张的肌肉，淋巴引流效果良好。X形贴的四个分支向锚点回缩，促进固定点的血液循环，达到止痛效果，因此也被称为痛点减压贴。

04/选择正确的椅子

久坐相当于慢性自杀，不仅会导致肥胖、心脏病和腰痛，还是颈椎病的最大元凶。有些人的上臂相对于躯干的高度太短，坐下时肘关节得不到支撑，上斜方肌为了对抗重力而持续紧张。姿势性的紧张会刺激上斜方肌的肌痛点，加剧疼痛症状。

对于需要长时间静坐的人群，比如程序员、会计师、画家等，他们每隔20到30分钟休息一下，不仅可以缓解肌肉紧张，还可以提高大脑的工作效率。

番茄工作法是一种有效的方法，它是世界上最著名的工作方法之一，融合了目标管理、时间管理、精力管理和效率管理。

番茄工作法遵循以下规则：

将任务按照轻重缓急的程度分解，每次只专注于一件事情，保持专注，完成后划掉一项任务。一个番茄时间共计30分钟，其中包含25分钟的工作时间和5分钟的休息时间；每4个番茄时间后，休息25分钟。休息时间可以进行呼吸练习、冥想、伸展、饮水等活动。我们的大脑可以保持专注大约25-45分钟，但是大脑的疲劳并不像身体的疲劳那样容易察觉。如果我们不休息而一直坚持下去，注意力会分散，工作效率会下降。

频繁短暂的休息能让大脑得到放松，同时让肌肉保持柔软的状态。切勿等到非常疲惫才去休息，而应该在没有感觉到明显疲劳的时候就去休息，这样可以让你保持高效的工作状态。

05/日常姿势建议

走路和站立时，把手放在口袋里可以让上斜方肌放松。长时间接打电话时，尽量使用耳机，这样可以避免举起手机而导致的颈部和手臂肌肉紧张。

开车时握住方向盘的两侧或顶部，肘部得不到支撑，上斜方肌和肩胛提肌会承受过多的压力，加重肩颈酸痛。可以尝试一只手握住方向盘底部，把肘关节放在大腿上，放松上斜方肌。

尽量避免俯卧睡觉，如果必须俯卧，可以在脸朝向那侧的肩部和胸部下方放一个枕头，减少头部转动的角度。不要使用橡胶或海绵材质的枕头，它们的弹性会加剧肌痛点的症状，在旅行时也最好带上一个没有弹性的枕头。

06/矫正性动作

除了松解上斜方肌，激活中下斜方肌也是治疗的关键因素。下面的动作可以很好地启动中下斜方肌，稳定肩胛骨的位置，让上斜方肌更好地保持放松状态。

仰卧在垫子上，肘、前臂和手掌放在腹部前方。尽量靠近双肘，将前臂举到前面，然后从前臂从耳后平放到地板上。确保肘部和手腕紧贴地板，手臂从体侧向下摆动。暂停、放松，缓慢深呼吸，重复上述步骤几次。

07/运动建议

游泳和跳绳是锻炼斜方肌的良好运动。在水中低重力环境下，斜方肌更容易放松。跳绳可以让肩胛骨周围的肌肉群协调发力。

跑步和骑行可能会加重疼痛。跑步时错误的呼吸模式很容易让斜方肌过度发力，骑行时的圆肩姿势也会让斜方肌长时间处于紧张状态。

结论