久坐1小时肌肉就开始出现结节_养生头条丨久坐“补救方案”出炉！做到这些，抵消一天久坐伤害

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养生头条丨久坐“补救方案”出炉！做到这些，抵消一天久坐伤害

长时间保持静坐已成为许多人的日常生活和工作模式。无论是乘车出行，还是在办公室里对着电脑一坐就是一整天，开会期间甚至回家休息也是长时间不动……这种长时间坐着工作的状态虽然看似舒适，但实际上却潜藏着巨大的健康风险。据《英国运动医学杂志》发布的一项研究显示，每日静坐6至8小时的人，其早逝和心脏病的风险分别增加了12%至13%；而对于每天静坐超过8小时的人来说，这一风险更是提高了20%。

对于久坐的危害，大家或许多少有些耳闻，但究竟坐多久才能算是久坐呢？许多人对此并无确切的概念。答案是：并非只有连续坐8小时才称为久坐，实际上，只要连续坐着或躺卧超过90分钟，就可以被视为久坐行为。换句话说，像玩游戏或者看电影这样的短暂休闲时光，其实已经构成了久坐。

随着静坐时间的增长，身体会发生一系列的变化：

- 第1分钟：热量消耗显著减少

从刚坐下那一刻起，肌肉活动便大幅度减弱，身体每分钟消耗热量的能力下降到约1千卡。

- 30分钟：新陈代谢速度放缓

静坐半小时后，人体的新陈代谢速率可能降低高达90%。

- 1小时：肌肉变得僵硬

伏案工作1小时后，肌肉可能出现结节和筋膜触发点，导致肌肉疲劳或酸痛。

- 2小时：血栓风险上升

长时间静坐两小时，下肢血液循环可能受阻，部分人群会出现小腿肿胀症状，将来血栓风险也随之提高。同时，体内"良好胆固醇"水平也可能下降20%。

- 3小时：心脏泵血量减少

静坐三小时后，心脏泵出的血液量会减少，长期下来可能导致心脏功能退化。如果加上驼背久坐，身体获取的氧气量也会相应减少。

- 4小时：更容易发胖

研究发现，只需每天久坐超过4小时，超重或肥胖的风险就会显著增加。

- 6小时：骨密度下降

假如每日久坐长达6小时，连续两周之后，"坏胆固醇"水平会上升，肌肉松弛。若持续一年，骨密度将下降，大脑功能也可能随之衰退。

几乎全天候静坐会导致胰岛素降低血糖的能力下降40%，从而使得患2型糖尿病的风险急剧攀升。

许多人的长时间久坐往往是出于工作需要或是无可奈何的选择。然而，如何减轻久坐带来的危害呢？

别担心，一套对抗久坐危害的有效对策已经出炉！

一项由《英国运动医学杂志》发布的研究表明，即使每天久坐时间超过12小时的人，只要他们每天能够保证至少22分钟的"中等强度到高强度运动"，就能抵消由此增加的死亡风险！而且不论久坐时间长短，只要进行运动，都有助于降低死亡风险，这堪称是最理想的久坐补救措施！

研究进一步指出，无论久坐多久，较多的"中等强度到高强度运动"都能有效降低死亡风险。具体而言，如果每天坚持至少22分钟的"中等至高强度身体活动"，即使是每天久坐8小时和久坐12小时的人，他们的死亡风险也不会表现出显著差异。这意味着，每天进行至少22分钟的中等到高强度的身体锻炼，即可抵消因久坐而导致的额外死亡风险。

这对于那些经常长时间久坐的人来说，无疑是一份降低死亡风险的"最佳补救方案"。

接下来，我们要了解什么是"中等强度到高强度运动"。

世界卫生组织建议，成年人每周应完成至少300分钟的中等强度有氧运动，或进行150分钟以上的高强度有氧运动，又或者是中高强度运动相组合的同等量级，这样才能更好地保障身体健康。

如何区分轻度、中度以及高强度的运动呢？世界卫生组织曾在文章中提到，轻度身体活动指的是像慢走这类不会大幅提升我们的心率和呼吸频率的活动。相比之下，中度和高强度的运动则会引起较为明显的心率变化。

1. 低强度运动：

当心率保持在大约100次/分钟的时候，我们会感到身体微微发热。例如：散步、遛狗、做家务等活动都被归类为低强度运动。

2. 中等强度运动：

心率在100到140次/分钟之间时，我们会在活动中出汗，呼吸变得急促，略感费力。例如：健步快走、慢跑、骑自行车、游泳、瑜伽等都属于中等强度运动。

3. 高强度运动：

心率高于140次/分钟时，我们会大汗淋漓，感受到强烈的心跳和喘息，甚至有时上气不接下气。如快速跑、高速骑行、快速高抬腿、深蹲开合跳、HIIT（高强度间歇训练）等，均属于高强度运动。

湖北日报全媒记者李溪摄

如何在日常生活中增加"中等强度到高强度"运动量呢？