5个动作帮你释放脊柱压力_一天下来腰酸背痛？5个脊柱拉伸动作，每天睡前1次，每次5分钟

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一天下来腰酸背痛？5个脊柱拉伸动作，每天睡前1次，每次5分钟

如今，腰酸背痛仿佛已成为现代人的常态，这在过去往往是老年人的常见问题，而现在却普遍存在于各个年龄段。究其原因，办公室的舒适软椅和家庭豪华沙发让人们久坐的时间越来越长，而以往至少还能外出散步活动筋骨。现如今，大家更倾向于蜷缩在沙发上滑动手机购物，而非出门逛街。

为了改善这一现象，今天推荐几种有助于背部拉伸的动作，通过定期锻炼，可以有效缓解背部僵硬，减轻腰椎压力。特别是对于长时间久坐引发的腰背部不适，只需在睡前花费三五分钟完成一套动作，便能立刻感受到舒缓效果，还有助于镇静神经、改善睡眠质量。

1、猫牛式

这是一种每日必做的体式，能够提升脊柱灵活性，释放背部及骨盆区域的压力。具体做法如下：四肢着地，呈四足跪姿，双手与肩膀同宽，两腿与髋关节同宽。确保大臂与大腿垂直于地面，脊柱保持直立，骨盆正对前方。吸气时抬头挺胸翘臀，呼气则低头蜷背卷起尾骨，随着呼吸反复进行10至15次，对于腰椎不适者来说，骨盆起伏幅度可适当减小。

2、卧英雄式

该动作主要拉伸身体前侧，形成一个小幅度的后弯体式，同时会给腰部肾脏区域带来轻微的挤压感。可在腰部下方放置一个适合高度的抱枕，平躺片刻，感到十分舒适。具体步骤为：双膝并拢，双脚朝两边张开，臀部坐于脚后跟上，卷起尾骨，平躺于抱枕上。双手自然伸展置于身体两侧，全身放松。如若难以直接躺下，可以将背后垫高，或者先弯曲一条腿后再尝试反侧练习。需要注意的是，卧英雄式不宜作为练习序列的最后一个动作。

3、英雄式前屈

此动作旨在放松整个背部并拉伸侧腰。跪姿在垫子上，双脚的大脚趾相互触碰，双膝分别向两侧展开，臀部坐于双脚脚后跟之上。吸气时延展身体，呼气时向前屈身至自己所能达到的最大程度，双手向头顶方向延伸。保持此姿势约30秒。随后将身体向右扭转，同样保持约30秒，之后转向左侧。此体式有一种很舒适的辅助练习法：找一位朋友或家人坐在画面中标记的横向位置，如同坐在椅子上一般，可以帮助放松整个腰椎以及腰骶连接处。

4、仰卧抱膝式

此动作有助于放松腰椎，温柔地按摩腹部。仰卧在垫子上，微微收下巴，颈部伸展，双脚并拢，然后弯曲双膝，使腹部靠近大腿，双脚放松，双手手指交叉环绕抱住双腿。注意臀部不可离地，腰部需紧贴垫子。保持自然呼吸，持续一分钟左右。这个动作不仅出现在瑜伽课程中，我们在学习解剖知识时，解剖老师也曾强调过这个动作对腰椎具有极大的益处。如果你无法完全环抱住小腿，或者环抱后感觉肩颈紧张，可以选择双手抱住大腿后侧，让肩颈得以落地放松。

5、简易扭脊式

此动作能全面放松背部及侧腰，也是每日必做的体式之一。平躺在垫子上，双脚并拢，双手自然伸展置于身体两侧，接着弯曲双膝，将大腿贴近腹部。呼气时，双膝向身体右侧倾倒，视线看向左手方向，保持此姿势约30秒。随后双膝回到原位，转到另一侧重复练习。

上述动作既可独立练习，也可按照一定的顺序串联起来进行。虽然拉伸有助于缓解症状，但解决根本问题还需改变不良的生活习惯。关注健康与美丽的“凡一”，让我们共同战胜疫情，宅家也要保持运动！

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膝盖靠近腹部的距离可根据个人情况调整，从而改变拉伸的具体部位。在练习过程中，可以根据自身需求进行适当的自我调节。

以上动作不仅可以单独练习，也可以按照顺序连贯起来进行。尽管拉伸动作能够帮助缓解不适，但解决根源问题的关键仍在于改变日常的生活习惯。

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