医学教授：慎用APP应用

　　在巨大的工作和生活压力面前，很多现代人的睡眠质量都非常差，甚至出现了睡眠障碍进而影响日常效率，而逢年过节的诸多应酬又打乱了人们的作息规律，导致睡眠紊乱。那么什么是睡眠障碍和睡眠紊乱?如何应对?《新京报》特别撰写了一篇科普小文章，其中还提到了现在所谓的催眠APP应用，专家们的建议是谨慎使用。

　　睡眠障碍

　　“睡眠障碍是一种疾病”，中日友好医院老年医学科主任医师李海聪教授说，根据《中国精神障碍分类与诊断标准第三版》，睡眠障碍是以睡眠量和质的异常，以睡眠时的症状为唯一依据的，包括早醒、多梦、醒后反而疲劳等;睡眠障碍会因为睡眠时间不足和睡眠质量不稳定而造成主观上的疲累、焦虑或客观的工作效率下降，社会功能损伤;睡眠障碍至少每个月发生3次以上。

　　睡眠紊乱

　　只是一种由于生活方式不规律造成的睡眠规律的变化，不是睡眠障碍的范畴。“睡眠紊乱是因为一星期至一个月内因为生活不规律比如春节期间作息颠倒、长途旅行、夜班、时差反应、重大压力、情绪激动等外界影响不能按照正常规律入睡的睡眠紊乱。只要重新调整生活规律，排除不规律生活习惯，慢慢调整就能进入正常睡眠。”李海聪说。

　　经历了春节长假，不少上班族重新回到工作岗位会出现诸多不适，情绪低落、沮丧、疲倦，难以进入工作状态，容易走神，甚至出现对上班的“抵触和恐惧”。许多人在假期里作息失常，一上班更是雪上加霜，白天昏昏欲睡，晚上翻来覆去，辗转难眠，这种情况究竟是睡眠紊乱还是睡眠障碍?该如何调整?时髦的睡眠软件是否能起作用?

　　睡眠紊乱会危害机体各项功能

　　睡眠紊乱可能会造成睡眠障碍，一些人因为生活方式不规律，造成睡眠紊乱，由于早期不重视，时间久了，就容易造成睡眠障碍。所以应该及时调整生活方式，适当用药。

　　“睡眠紊乱除了造成睡眠不足外，还会造成血压的升高，影响心脏、脑血管疾病的发作，短时间内即可对机体产生不良影响。并且会出现心理上的焦虑、紧张甚至抑郁情况。”李海聪说。

　　排除主动睡眠剥夺因素

　　“调节睡眠紊乱还要排除主动睡眠剥夺因素，比如看恐怖电影、看电视剧、看书、打麻将等需要全神贯注的事情，会让大脑皮层又兴奋起来，很难抑制，这叫主动的睡眠剥夺，保证睡眠质量首先要不主动剥夺自己的休息时间，白天做事，晚上放松，不要老将工作带到夜里完成。”第四军医大学唐都医院神经科副主任、睡眠中心负责人宿长军教授说。有部分人的睡眠紊乱不是因为“睡不着”，而是“没得睡”打乱了生活节奏而失眠。

　　“去除不利于睡眠的因素，恢复安定睡眠的环境，春节期间熬夜、打麻将、吸烟、喝酒较多的，现在应该少打麻将、少熬夜、减少烟酒;在外地旅游的睡眠环境不好、劳累的，要及时回到家里调整。卧室里灯光要柔和，应选择安静的冷色调，而不是艳丽活泼的颜色。”李海聪说，“饮食方面，要避免辛辣、油腻的食品，避免酒、可乐、咖啡、浓茶等影响睡眠的饮品，至于睡前喝牛奶有助于睡眠的说法，即便有作用，也是非常微弱的。节后要相对清淡饮食，多食蔬果。”

　　营造适宜睡眠环境

　　“睡眠环境是最重要的，首先尽量去营造适宜的睡眠环境。室温控制在20~25℃，是最适宜睡觉的温度，相对湿度50-70%为佳。保证卧具干净，床和被子软硬适当。睡觉前把房间的灯全部关掉，拉上窗帘，窗帘要遮光透气，光线敏感者，戴眼罩也是个不错的办法。有的人习惯裸睡，也可以，根据个人偏好，总之怎么舒服怎么来。”宿长军说。

　　要将卧室变成只是睡觉的地方，而不是其它地方。看书、学习、看电视可以在起居室，但是到了卧室，直接联想就是睡觉，就条件反射似的会困。

　　专家提醒：酒后睡眠只能停留在浅睡期

　　“肠胃负担增加会对睡眠质量有所影响。”宿长军说，晚餐应该吃得少一些，辣椒、大蒜及生洋葱等辛辣的食物，会造成有些人胃灼热及消化不良而影响睡眠，但是不引起中枢神经传导和器质的改变。咖啡因、酒精直接作用于中枢系统，会影响睡眠觉醒频率。咖啡因会刺激神经系统，使呼吸及心跳加快、血压上升、精力充沛，它会减少褪黑激素的分泌，影响睡眠。

　　临床上有太多因为失眠而饮酒造成酒精依赖的例子，酒精及某些镇静剂会抑制快速动眼期(rem)的时间，而rem的时间太少与常在夜间醒来、睡眠断断续续有关。“所以认为喝点酒有助于睡眠的观点是错误的，虽然酒精能很快让人入睡，但酒后睡眠状况一直停留在浅睡期，第二天会很早醒来并很难再次入睡。”

　　“白天身体各个器官要动起来，脑子要动起来，该兴奋的时候要兴奋起来，保证白天的觉醒状态，才能保证晚上脑子产生抑制状态。白天心跳加快、肾上激素分泌得多了，到了晚上自然就降低了。所以白天要可劲儿闹腾，晚上自然就累了、乏了、困了、睡着了。临床上我们有时候通过在白天人为的强光照射来使得失眠患者的褪黑素分泌延迟，然后在光线很暗的状况下让患者去睡觉。通过光线来调节患者的睡眠节律，恢复到正常的轨迹中来。”宿长军说。“建议糖尿病病人可以吃一点山药百合莲子粥，有助眠作用。”李海聪说。

　　热点Q&A：

　　不建议使用电磁波软件助眠

　　问：手机APP里有一些催眠软件，能有催眠曲、模拟鸟叫、海涛声，还有催眠的电磁波、白噪音软件，这些催眠软件能起到催眠作用吗?

　　宿长军：这些催眠软件的作用重点在使人放松下来，使得机体代谢下降，大脑皮层才会逐渐进入抑制状态，才会在不知不觉中睡着，并非真的能让人立即昏昏欲睡。

　　李海聪：我觉得这些软件模拟自然界声音，有效未必，也不能全部否定。视个人喜好而定。有的人睡眠时需要不出一点声音，催眠曲可以帮助有些人入睡，对另外的人可能是噪音。但我不建议使用电磁波软件，首先不知道它的波段、波长在哪，不知是否经过检验，对人体有害有益不好说，需要科学论证。我是临床大夫，不管是白噪音还是电磁波，没有通过三期临床试验，未知是好影响还是坏影响。

　　问：如果生活方式调节暂时不起作用，是否可以服药来调节呢?

　　李海聪：如果生活规律还不能解决睡眠问题，可以适当用一些药。我个人习惯会考虑中成药，传统的天王补心丹，安神补心丸，黄连阿胶汤等等都可适当补充。如果服用西药，可以遵医嘱使用治疗夜间醒来难以再寐的酒石酸唑吡坦舌下含服片(Intermezzo)等处方药。褪黑素作为一种保健品，也可以试试。

　　问：你说的白天可劲儿闹腾，是不是多做运动也能促进夜间睡眠质量?

　　宿长军：定时运动有助于缓解累积的压力，使得身心放松，减少梦中惊醒，延长深度睡眠的时间，常参加体育锻炼者比不常锻炼者睡得更好更深。但睡前一小时不要激烈运动，因为运动让身体各个脏器和系统都调动起来，下丘脑、垂体、肾上腺轴、甲状腺轴都会分泌激素，让神经兴奋、代谢旺盛、心跳加快、呼吸加快、体温增高，这种状态很难进入睡眠状态，所以在睡觉之前应该让肾上腺轴、甲状腺轴两个轴功能降低，将代谢降到一定程度，才能睡得着觉。