坚持运动1年对睡眠会有什么影响_什么运动对睡眠最有帮助？最佳运动竟不是跑步

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研究表明，在改善睡眠的最佳运动类别中，有一项研究通过对比不同类型的运动影响进行了揭示。该研究分为四组：

第一组参与者的运动方式是全身力量训练，每周三次，每次持续一小时。

第二组执行的是有氧运动，同样每周三次，每次六十分钟。

第三组则进行混合型运动，每周三次，每次包含半小时有氧运动和半小时力量训练。

而第四组作为对照组，没有进行任何形式的运动干预。

一年后，研究人员观察到，在最初睡眠时间不足七小时的参与者（占总数的42%）中：

（1）进行力量训练的群体，他们的平均睡眠时间增加了约四十分钟；

（2）从事有氧运动的群体，平均睡眠时间增加了大约二十三分钟；

（3）混合运动组的参与者，平均睡眠时间增长了约十七分钟；

（4）对照组的成员，平均睡眠时间增加了约十五分钟。

结果显示，运动确实有助于提升睡眠质量，其中力量训练的效果最为显著，优于步行、跑步等常见的有氧运动。

为何适度运动能有助于改善睡眠呢？据中南大学湘雅二医院精神医学科临床心理病区护师周汝于2023年在其院方公众号发布的文章中阐述，适量的运动可以从生理及心理两方面促进睡眠。

从生理角度而言，运动能够刺激大脑分泌多巴胺、血清素、脑源性神经营养因子等物质，帮助调整临睡前的体温，有利于更快地进入睡眠状态；同时促进松果体分泌褪黑素，增强生物周期节律和生物钟的调节，使人感觉身体疲劳，进而促进睡眠。

心理层面来看，运动能提升个体的愉悦感受，缓解内心焦虑和压力，促进心理健康，从而提高睡眠质量。此外，规律进行体育锻炼还能帮助纠正不良生活习惯和作息模式。

清华大学附属北京清华长庚医院耳鼻咽喉头颈外科睡眠医学中心副主任医师尹国平曾在2022年接受科技日报采访时表示：“在白天进行运动可以增加人体的疲劳感，从而使夜间睡眠变得更加容易。”

武汉体育学院在2023年发布的《运动锻炼对老年人睡眠干预效果分析》中也证实了运动锻炼能有效地改善老年人的睡眠状况。

然而，在利用运动助眠时要注意以下几个要点，以免事与愿违：

1. 选择合适的时间：运动宜安排在白天

尹国平医生在科技日报的采访中提醒，运动应该安排在白天，比如每天上午或下午加大活动量，消耗多余的能量，既有益身体健康也能改善睡眠。而在晚上大量运动会导致大脑过度兴奋，影响入睡。

对于那些睡眠质量不佳的人来说，不建议在睡前两小时内进行锻炼。

2. 注意运动强度：以中等强度为主

推荐进行中等强度的运动，即运动时你会感到轻微喘息，但仍能正常交谈却无法唱歌的状态。在此强度下，心率通常维持在每分钟100至140次之间，如健步走、慢跑、骑行或打太极等。

3. 注重运动频率：需规律且持久

周汝护师在其院方公众号的文章中指出，单次运动时长应为四十分钟，每周坚持三次，持续运动十六到十八周即可取得改善睡眠的效果。

参考资料：

①Resistance exercise may be superior to aerobic exercise for getting better ZZZs (来源：美国心脏协会新闻发布)

②2022-03-18 健康榨知机《出乎意料！最新研究发现，改善睡眠最有效的运动竟然是这种》

③2023-03-21 中南大学湘雅二医院《世界睡眠日 | 运动改善睡眠，你的方法用对了吗？》

④2020-12-20 科技日报《每日辟谣 | 这些网红助眠招数，并不能让你睡得更香》

⑤运动锻炼对老年人睡眠干预效果分析 ———基于 Meta系统综述[J]. 武汉体育学院学报, 2023.

⑥中国体育总局.《全民健身指南》(来源：国家体育总局网站)

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