3个动作缓解腰颈酸痛_腰酸背痛？做做这3个简单的拉伸动作

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腰酸背痛？做做这3个简单的拉伸动作

你是否经常感到腰酸背疼呢？特别是在做家务或搬运重物后？有些人表示很困惑，为什么自己很少活动也出现了腰肌劳损呢？其实腰肌劳损就是腰酸背疼的表现。一般人们认为腰肌劳损是由于过度运动导致的，即腰肌疲劳了所以出现了劳损。然而，长时间久坐不动也会引起腰肌劳损。我们今天一起来放松放松腰肌，准备好瑜伽垫或者选择在床垫上开始进行拉伸运动吧～

厉彦虎，国家体育总局运动医学研究所主任医师，介绍了猫式伸展的动作要领。首先，双手与肩同宽，双腿也与肩同宽，并且脚要垂直于地面，稍微仰头。然后，低头、拱背、弓腰，保持弓形3～5秒钟，这样可以充分拉伸整个背部的肌肉和筋膜。接着慢慢地塌腰，不要匆忙，同时也要慢慢仰头。下一个动作是放松脚部，然后用臀部慢慢找脚跟，慢慢坐到脚跟上。之后，双手向前滑动，一直滑到腿与地面垂直的位置停下来。确保下巴接近床（或瑜伽垫），停留3～5秒钟后慢慢回收，下巴向后移动。臀部坐在脚跟上，再次停留3～5秒钟。固定住手，将身体撑起来，回到四肢着地的姿势，然后慢慢站起来。回到垂直姿势，脚平行站立。最后再次做低头拱背的动作，拉伸背部和腰部肌肉，停留3～5秒钟后，慢慢塌腰，塌腰沉下去，然后慢慢抬起头，这样一个猫式伸展动作就完成了。

高奉，国家体育总局运动医学研究所运动创伤外科副主任医师，介绍了腹直肌拉伸的动作步骤。首先，双手放在垫子上撑起身体，同时微微仰头并收起下巴。保持这个姿势30秒，每组重复做3到5次。在基础动作的基础上，根据个人情况可以向后移动手臂，这样对腹直肌的拉伸会更强烈。

还有侧方腰腹肌的拉伸动作。坐在垫子上，双腿伸直，将一条腿跨过另一条腿，用侧方的手臂顶住膝关节的外侧。另一只手撑住地面，向对侧旋转身体。每次保持拉伸30秒，一组进行3到5次，然后交替进行双侧拉伸。注意集中注意力在侧方腰腹肌上。

希望以上的方法和动作能够帮助您放松腰肌，缓解腰酸腰疼的问题。

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